Durch das Dehnen können Sie das Ungleichgewicht in der Entwicklung verschiedener Muskelgruppen korrigieren und mögliche Verletzungen während des Trainings vermeiden. Es wird empfohlen, vor und nach jeder Lektion ein spezielles Übungsset durchzuführen.
Anleitung
Schritt 1
Beim Dehnen alle Gelenke und Muskeln trainieren. Achten Sie auf die Muskeln des Rückens, der Schultern, der Brust, der Muskelgruppen hinten und vorne an den Oberschenkeln, des unteren Rückens, des Gesäßes und des Hüftgelenks. Trainieren Sie Ihre Handgelenke, Arme, Nacken und Unterschenkel.
Schritt 2
Üben Sie für jede Muskelgruppe 12-15 Sekunden lang. Erhöhen Sie Ihre Dehnzeit nach und nach auf 1-2 Minuten.
Schritt 3
Führen Sie die Übungen reibungslos und ohne zu ruckeln durch. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert. Versuchen Sie, die Spannung in Ihren Gelenken und Muskeln zu spüren. Beobachten Sie Ihre Atmung beim Dehnen. Es sollte ruhig und gleichmäßig sein.
Schritt 4
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, um die Kniesehne zu dehnen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder die Kante eines Sofas. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Neigen Sie Ihren Körper mit ausgestreckten Armen langsam nach vorne. Versuchen Sie, Ihre Socken zu erreichen. Halte am Endpunkt 10-12 Sekunden lang. Kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5
Stehen Sie für die nächste Dehnung gerade. Heben Sie ein Bein zur Brust und beugen Sie es an den Knien. Versuchen Sie bei dieser Übung so gut wie möglich das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Arme um Ihr Bein und drücken Sie es gegen Ihre Brust. Verriegeln Sie diese Position für 10-15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein.
Schritt 6
Steh gerade. Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten, ohne es am Knie zu beugen. Beuge deinen gesamten Körper langsam nach vorne. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Oberschenkelmuskel. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein und verweilen Sie am Endpunkt für 10-15 Sekunden.
Schritt 7
Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen, stehen Sie gerade. Legen Sie Ihre Hände an die Wand. Legen Sie ein Bein etwas zurück, das andere nach vorne. Achte darauf, dass du den Rücken während der Übung gerade hältst. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf das hintere Bein. Spüren Sie die Spannung in Ihrer Wade. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Beine wechseln.
