Wenn die Muskeln nach dem Training genügend Volumen bekommen, können Sie über die Bildung ihres schönen Reliefs nachdenken. Männer achten am häufigsten darauf, den Bizeps der Schulter oder des Bizeps zu trainieren, denn schon in der Kindheit diente die Demonstration ihrer Muskeln als mächtige Waffe, wenn sie beweisen wollten, wer stärker ist. Mit Hilfe spezieller Übungen können Sie diese Muskeln schön entlasten.
Anleitung
Schritt 1
Eine der ersten und effektivsten Übungen ist die abwechselnde oder gleichzeitige Beugung der Arme an den Ellenbogengelenken. Im Stehen wird diese Übung hauptsächlich durchgeführt, um Muskelmasse zu gewinnen. Wenn sie dann im Sitzen ausgeführt wird, hilft sie, den Bizeps zu entlasten. Sie müssen sich auf einen Stuhl oder eine Bank setzen, die Knie seitlich spreizen, die Hände senken, sodass die Ellbogen auf den Innenseiten der Oberschenkel ruhen, und die Handflächen zu sich drehen. Wenn Sie jede Hand einzeln pumpen, können Sie sich mit der freien Hand an etwas festhalten - so kann sich der Oberkörper so weit wie möglich nach vorne neigen und der Arm vollständig gebeugt werden. In dieser Position ist es einfach, die Muskelentlastung zu kontrollieren, ohne den Arm vollständig zu beugen. Indem Sie die Veränderung eines bestimmten Teils des Bizeps während der Beugung und Streckung beobachten, können Sie den Winkel bestimmen, in dem Sie Ihren Arm bei der Durchführung von Wiederholungen beugen sollten. Es ist besser, mit geringem Gewicht zu arbeiten, um sich auf die Ausführungstechnik zu konzentrieren.
Schritt 2
EZ-Langhanteln (gebogene Langhanteln) helfen auch dabei, Ihren Bizeps zu formen. Die Ausgangsposition ist wie folgt: Die Beine sind schulterbreit auseinander, die Zehen sind leicht nach außen gedreht, der Körper wird gerade gehalten mit einer natürlichen Auslenkung im unteren Rückenbereich. Die Langhantel wird so genommen, dass die Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie beim Einatmen den Atem an. Sie müssen die Langhantel zum Rumpf heben, Ihren Bizeps anspannen und Ihre Ellbogen nicht bewegen. Am oberen Punkt wird die Stange nur für ein paar Sekunden fixiert, dann müssen Sie ausatmen und in ihre ursprüngliche Position zurückkehren. Sie sollten Ihre Arme nicht bis zum Ende durchbiegen, sondern in ständiger Spannung stehen lassen. Es ist ratsam, diese Übung in 3-4 Sätzen mit 6-10 Wiederholungen durchzuführen, wobei das Gewicht der Stange bei jedem Ansatz erhöht wird.
Schritt 3
Nützlich für die Ausbildung der Entlastung der Bizepsmuskelübungen auf dem Crossover-Simulator. Die folgende Übung ist besonders effektiv, um die Spitze des Bizeps zu trainieren. Wenn Sie in der Mitte des Rahmens stehen, müssen Sie die Griffe der Kabel so nehmen, dass Ihre Hände mit den Handflächen nach oben gedreht sind. In der Ausgangsposition sollten die Arme an den Ellbogen leicht angewinkelt, angespannt sein. Beim Einatmen müssen Sie den Atem anhalten, die Ellbogen beugen und die Hände an den Kopf ziehen. Wenn die Griffe die Deltamuskeln erreichen, müssen Sie in dieser Position verweilen und die zu trainierende Muskulatur zusätzlich belasten. Danach erfolgt eine sanfte Ausatmung und Rückkehr in die Ausgangsposition. Der Körper und die Ellbogen müssen während der Übung bewegungslos sein. Es ist ratsam, 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durchzuführen.
Schritt 4
Um schließlich einen schönen Entlastungs-Bizeps zu bilden, können Sie Hanteln auf einer Scott-Bank heben. Die Unterarme sollten auf einem hartnäckigen Brett ruhen und die Arme sollten während der gesamten Übung nicht vollständig gestreckt sein. Wenn Sie Ihren Bizeps belasten, müssen Sie die Hanteln anheben, sie einige Sekunden am Endpunkt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung wird reibungslos und ohne Ruckeln durchgeführt. Wenn es nicht funktioniert, müssen Sie Hanteln mit weniger Gewicht nehmen.
