Es ist unmöglich, große Arme zu bauen, ohne die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen. Haben Sie schon einmal jemanden getroffen, der riesige, muskulöse Arme, aber eine eingefallene Brust und einen knochigen Rücken hat? Kaum. Sie sollten sich bewusst sein, dass Sie, um das Armvolumen zu erhöhen, grundlegende Powerlifting-Übungen durchführen und die gesamte Körpermasse aufbauen müssen.
Anweisungen
Schritt 1
Möchten Sie große Hände aufpumpen? Vergiss deine Beine nicht. Das gewünschte Armvolumen erreichst du nicht, wenn du nur den Rumpf trainierst, ohne auf das Pumpen der Beine zu achten. Außerdem wird sich Ihr Körper überproportional entwickeln. Konzentrieren Sie sich bei Ihrem Training auf die grundlegenden Powerlifting-Bewegungen – Bankdrücken, Schulterkniebeugen und Kreuzheben. Erzielen Sie signifikante Kraftzuwächse in grundlegenden Übungen. Mit zunehmender Kraft beginnt die Muskelmasse zu wachsen, einschließlich der Muskeln der Arme.
Schritt 2
Kleine Muskelgruppen ermüden während des Trainings weniger und sind daher leichter zu überlasten als große Muskeln. Das Training vor dem Hintergrund der Überlastung ist nicht von Vorteil und das Muskelwachstum verlangsamt sich. Versuchen Sie, Ihre Arme nicht mehr als zweimal pro Woche in 4-5 Sätzen zu trainieren. Die optimale Wiederholungszahl für isolierte Übungen mit Kurzhanteln und einer Langhantel beträgt 8-12. Ruhen Sie zwischen den Sätzen aus - 3-5 Minuten. Zwischen den Kursen müssen mindestens 48 Stunden liegen.
Schritt 3
Trainieren Sie alle Ihre Armmuskeln gleichmäßig, nicht nur Ihren Bizeps. Achten Sie auf Trizeps und Unterarmtraining. Um Bizeps aufzubauen, machen Sie Kurz- und Langhantelcurls auf Scotts Bank und im Stehen. Um verschiedene Bizepsabschnitte zu trainieren, verwenden Sie eine gerade und gebogene Stange, ändern Sie den Langhantelgriff (unten, oben) und die Breite des Griffs. Übungen wie Bankdrücken mit engem Griff, Dips, französisches Bankdrücken und gebeugte Kurzhantelstrecken (im Stehen oder mit Betonung auf einer Bank) helfen beim Aufbau des Trizeps. Trizeps kann auch an Maschinen trainiert werden. Führen Sie einen Trizepszug auf einem Block mit einem dreieckigen und geraden Griff durch, während die Ellbogen stehen, nur die Unterarme arbeiten, um den Griff nach unten zu strecken. Die Unterarme werden durch Beugen der Hände mit einer Langhantel im Sitzen auf der Bank trainiert. Die Unterarme liegen auf der Bank, die Hände hängen frei nach unten. Um Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden, verwenden Sie keine schweren Hantelgewichte. Beugen Sie mit geringem Gewicht, aber mit einer großen Anzahl von Wiederholungen - 12-25, bis ein brennendes Gefühl in den Muskeln entsteht.
Schritt 4
Überwachen Sie Ihre Ernährung. Essen Sie tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Eine ausreichende Ernährung ist wichtig, um den Energieverlust während des Trainings wieder aufzufüllen.
