Im Hinblick auf den Fokus wird Krafttraining unterteilt in solche, die auf den Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraft ausgerichtet sind, und solche, die darauf abzielen, Körperfett zu reduzieren und die Ausdauer als Qualität zu erhöhen. Die meisten Anfänger agieren nach dem Prinzip "je mehr desto besser", wodurch die Muskeln überlastet und der Muskelwachstumsprozess deutlich verlangsamt wird. Es gibt einige Grundprinzipien der Massezunahme, die genau befolgt werden müssen, um in einer bestimmten Zeit ein Muskelwachstum zu erreichen.
Notwendig
Fitnessstudiomitgliedschaft
Anweisungen
Schritt 1
Achte zunächst auf die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und auch die Gewichte, die du verwendest. Workouts sollten streng systematisiert werden, die absolute maximale Übung für eine Muskelgruppe beträgt drei Übungen, Ansätze in einer Übung - sechs, Wiederholungen in einem Ansatz - zwölf. Ihr Arbeitsgewicht sollte sechzig oder siebzig Prozent des Maximalgewichts betragen.
Schritt 2
Die Mindestanzahl an Übungen pro Muskelgruppe beträgt eins, die Anzahl der Ansätze beträgt drei, die Anzahl der Wiederholungen im Ansatz beträgt vier. Jede Abweichung von diesen in diesen beiden Schritten beschriebenen Grenzwerten führt entweder zu einem Übertraining oder bringt überhaupt keine Ergebnisse.
Schritt 3
Essen Sie während der Gewichtszunahme kräftig. Denken Sie daran, dass wenn Ihnen Protein fehlt, es von den Muskeln kommt - anstatt die Muskelmasse bei hoher Belastung zu erhöhen, wird Ihr Körper sie zerstören.
Schritt 4
Verwenden Sie Sporternährung sowie normale. Sporternährung ist ein Konzentrat von Substanzen, die für den Masseaufbau notwendig sind, aber gesunde Nahrung wird für einen normalen Stoffwechsel benötigt. Gleichzeitig enthält normales Essen keine so hohe Konzentration an Proteinen und Kohlenhydraten ohne Beimischung von Fett.
Schritt 5
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten für mindestens einen Tag. Ihr täglicher Schlaf sollte nicht weniger als acht Stunden betragen. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, haben Ihre Muskeln genügend Zeit, um sich zu erholen, sonst erreichen Sie kein schnelles Muskelwachstum.
