Die Rückenmuskulatur ist an fast allen Armbewegungen beteiligt, dem Drehen des Kopfes, Beugen von Rumpf und Schulterblättern. Ihrer Entwicklung sollte ebenso viel Zeit gegeben werden wie der Entwicklung anderer Muskeln, da sie an der harmonischen Bildung des Oberkörpers beteiligt sind.
Anleitung
Schritt 1
In der Ausgangsposition ist die rechte Schulter so weit wie möglich nach unten abgesenkt. Die linke Hand legt sich um das Handgelenk der rechten Hand. Üben Sie Druck auf Ihre rechte Hand aus, während Sie versuchen, sie zu heben. Pfeil F gibt die Richtung der aufzubringenden Kraft an. Und der Pfeil mit der Bezeichnung R zeigt die Kraft an, die widerstehen wird.
Schritt 2
Um die Übung zu beginnen, legen Sie Ihre Hände waagerecht und beugen Sie die Ellbogengelenke. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Schulterblätter nach hinten zu bringen. Es ist notwendig, die sanfte Reduktion der Hände und das Zurückziehen der Hände abzuwechseln.
Schritt 3
Legen Sie Ihre Hände in sitzender Position hinter den Rücken und legen Sie sie auf den unteren Rücken. Die Hände sollten mit der Handoberseite an den unteren Rücken gedrückt werden. Bringen Sie Ihre Schulterblätter und Ellbogen in die Mitte Ihres Rückens. Es sollte eine sanfte Bewegung für drei scharfe Zuckungen geben.
Schritt 4
Strecke deine Arme hinter deinem Rücken aus und schließe sie in das Schloss ein. Bewege deine Hände vom unteren Rücken nach oben. Bewegen Sie Ihre Hände sanft und erst am Ende können Sie eine scharfe Bewegung machen. Diese Übung kann mit Gewichten, dem Aufnehmen einer kleinen Hantel oder mit Handgelenksgewichten durchgeführt werden.
Schritt 5
In der Ausgangsposition werden die Arme nach hinten gebracht und an den Ellbogen leicht angewinkelt. Es ist notwendig, die Hände sanft hinter den Rücken zu heben. Für den besten Effekt können Sie diese Übung mit einem leichten Gewicht durchführen.
Schritt 6
Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verbinden Sie Ihre Hände zu einem Griff. Spannen Sie Ihre Schultermuskulatur und den Trapezmuskel an. Ich entlaste die Muskeln nicht, senke deine Arme sanft. Wiederholen Sie die Übung mindestens 15 Mal.
Schritt 7
In der Ausgangsposition werden die Arme über den Kopf gehoben und die Hände arretiert. Spannen Sie ähnlich wie bei der vorherigen Übung die Muskeln der Schulter- und Rückengruppe an, indem Sie mit den Händen eine elliptische Bewegung ausführen.
Schritt 8
Die Übung wird im Sitzen auf einer Bank durchgeführt. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie. Üben Sie mit den Händen Druck auf Ihre Knie aus und versuchen Sie, sie zusammenzubringen. Widerstehen Sie diesem Druck mit den Füßen. Diese Übung wirkt nicht nur auf den Trapezmuskel des Rückens, sondern auch auf den Bizeps femoris.
Schritt 9
Diese Übung ähnelt der vorherigen, wird jedoch im Sitzen auf dem Boden ausgeführt. Der Bereich der Handbewegungen sollte klein sein. Die Bewegung der Hände zum Annähern erfolgt am besten durch Einatmen.
