Eine integrierte Herangehensweise an die Hauptaufgabe hilft Ihnen, schnell und effizient das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Für Anfänger ist es wichtig, sich während des Unterrichts daran zu erinnern, dass nicht die Quantität, sondern die Qualität wichtig ist. Es wird auch nicht überflüssig sein, über die Ernährung nachzudenken.
Studienprogramm zu Hause
Es empfiehlt sich, Heimtraining mit Kurzhanteln durchzuführen. Es wird auf den Prinzipien eines einfachen Basisprogramms aufgebaut. Dieses umfassende Training aller Muskelgruppen wird in einer Lektion enthalten sein.
Die vorgeschlagenen Übungen sollten, wenn Sie von vorne beginnen, mit mehr Gewicht, aber mit weniger Wiederholungen durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass das Programm für Sportler präsentiert wird, die regelmäßig trainieren.
Lektion 1
Shrugs mit Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen in 2 Sätzen.
Ausfallschritte auf einem Bein - 10-12 Wiederholungen in 2 Sätzen.
Kurzhanteldrücken im Stehen - 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Kniebeugen mit Kurzhanteln – 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Liegestütze - maximal 2 Sätze.
Kurzhantelbankdrücken - 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Klimmzüge (abwechselnde Griffe) - maximal 2 Sätze.
Kurzhantelrudern – 12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Sitzung 2
Hanteln vor dir heben – 12-15 Wiederholungen in 2 Sätzen.
Seitliches Hantelheben – 12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Kreuzheben mit Kurzhanteln - 8-10 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Reverse Liegestütze - maximal 2 Sätze.
Zuchthanteln im Liegen - 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Klimmzüge (abwechselnde Griffe) - maximal 2 Sätze.
Einarmiges Kurzhantelrudern – 12-15 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Trizeps-Hantel-Curls - 10-12 Wiederholungen in 3 Sätzen.
Erläuterungen zum Trainingsprogramm
Sie können sich zu Hause nach dem vorgestellten Programm aufpumpen, indem Sie 3-4 Mal pro Woche trainieren. Die Klassen sollten sich untereinander abwechseln.
Jedes Training dauert etwa 40 Minuten.
Machen Sie ein leichtes Aufwärmen, bevor Sie mit Ihrer Aktivität beginnen. Dadurch werden Ihre Muskeln auf die Hauptbelastung vorbereitet. Auf diese Weise können Sie alle Arten von Verletzungen vermeiden. Die Lektion sollte mit einer Dehnung der Muskulatur beendet werden. Aufwärmübungen können online gefunden und online eingesehen werden.
Die Bauchmuskeln müssen am Ende der Sitzung oder an Ruhetagen gepumpt werden. Mit diesem Ansatz können Sie in kurzer Zeit das gewünschte Ergebnis erzielen.
Bei der Durchführung eines Trainings wird empfohlen, die Übungen dieses Komplexes paarweise durchzuführen. Zum Beispiel sollten Sie sich nach Ausfallschritten buchstäblich 10 Sekunden ausruhen und sofort zu Schulterzucken wechseln. Nachdem Sie sie abgeschlossen haben, sollte der Rest 30-40 Sekunden dauern. Dann müssen Sie wieder zu Ausfallschritten zurückkehren und den Satz wiederholen.
Die vorgeschlagene Methode verkürzt die Trainingsdauer und erhöht die Effektivität. Zudem sind die Übungen so gewählt, dass alle Muskelgruppen beteiligt sind: Trizeps, Bizeps, Latissimus dorsi und Brustmuskulatur.
