Den perfekten Körper zu erschaffen ist eine sehr schwierige Aufgabe. Größte Sorgfalt erfordert die Arbeit an der Rückenmuskulatur, die mit dem richtigen Training stark, schön und gesund werden kann.
Notwendig
- - Hanteln;
- - Hanteln;
- - Simulatoren.
Anweisungen
Schritt 1
Am effektivsten trainierst du deine Rückenmuskulatur mit einer Langhantel. Diese Art von Aktivität ist ziemlich traumatisch, daher ist es sehr wichtig, dass Sie in der Anfangsphase mit einem geringen Gewicht arbeiten. Die Hauptlast fällt hier auf das untere Trapez. Es ist am besten, wenn Ihr Griff breit ist (etwa schulterbreit auseinander). Wenn Sie gerade erst mit dem Unterricht begonnen haben, müssen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 4-5 Langhantelübungen durchführen, dann kann die Rate auf 5-7 Sätze erhöht werden.
Schritt 2
Hanteln können in vielen Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur verwendet werden. Die Ausgangsposition für eine davon ist wie folgt: Legen Sie Ihr Knie auf eine Bank oder einen Hocker, nehmen Sie dann eine Hantel in die rechte Hand und senken Sie sie entlang Ihres Körpers ab. Versuchen Sie, ihn so höher zu ziehen, dass sich der Ellbogen allmählich zurückbewegt und sich der Arm nicht mit dem Gewicht nach hinten bewegt. Genug 3 Ansätze 10 mal, dann kann die Belastung auf 5-6 Ansätze erhöht werden.
Schritt 3
Für eine andere Kurzhantelaufgabe müssen Sie gerade stehen, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Spreizen Sie Ihre Beine auf Schulterhöhe, greifen Sie dann die notwendigen Gewichte und halten Sie sie am Körper entlang. Heben Sie nun sanft Ihre Schultern an und ziehen Sie sie nach hinten. Halten Sie einige Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 8-10 Mal. Es wurde entwickelt, um die Schulterblätter zu trainieren und die Arbeit bestimmter Muskelgruppen zu verbessern.
Schritt 4
Die Trainer von Fitnessstudios nennen die Verlängerung des Rumpfes an speziellen Simulatoren eine effektive Möglichkeit, die Rückenmuskulatur aufzupumpen. Bei dieser Übung müssen Sie sich nach vorne beugen, damit Ihre Schulterblätter ungefähr auf einer Höhe mit der Maschinenrolle sind. Versuchen Sie, sich trotz des Gewichts der Maschine in eine aufrechte Position zu bewegen, und kehren Sie dann zurück. Dies stärkt die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule gerade halten, und reduziert die Belastung des unteren Teils der Wirbelsäule. Führen Sie die Übung 5 Mal durch und machen Sie dann eine Pause von 15 Sekunden. Wiederholen Sie den Ansatz 5 Mal.
Schritt 5
Denken Sie daran, dass Sie in Maßen trainieren müssen, sonst riskieren Sie, sich zu verletzen, die Sie für lange Zeit an ein Krankenhausbett ketten können. Wenn Sie die Möglichkeit haben, unter Aufsicht von Trainern im Fitnessstudio zu trainieren, sollten Sie es besser nutzen. Nach 3-4 Wochen Arbeit am Rücken wird sich das erste Ergebnis bemerkbar machen.
