Wenn du zum Aufpumpen ins Fitnessstudio kommst, dann ist es wichtig, ein paar Regeln zu lernen. Fehler in den ersten Schritten können Ihren Fortschritt dann erheblich verlangsamen. Zögern Sie im Zweifelsfall nicht, sich von einem Coach oder erfahreneren Kollegen beraten zu lassen.
Wer sollte nicht schwingen
Manchmal versuchen Teenager, Muskelmasse aufzubauen. Aber wenn du noch keine 14 Jahre alt bist, dann nimm dir Zeit für Kraftübungen. Knochen bis zu diesem Alter sind noch ziemlich plastisch, so dass hohe Gewichte zu irreversiblen Folgen führen können. Sie sollten ohne Gewichte trainieren, am besten üben Sie am Reck und Stufenbarren. Das Eigengewicht ist die einzige zulässige Belastung.
Essen
Da Sie an Masse zunehmen, müssen Sie mehr verbrauchen als ausgeben. Daher müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung erhöhen. Die Menge an Proteinfutter sollte auf 30% gebracht werden, etwa 10% sollten für Fette übrig bleiben, der Rest sind Kohlenhydrate.
Sie müssen regelmäßig essen, und Sie müssen dies viel häufiger tun als zuvor. Sie sollten ungefähr alle 4 Stunden essen, während es besser ist, Fast Food und "falsche" Snacks zu vermeiden, es ist besser, kein Sandwich, sondern einige Nüsse oder Früchte zu essen, wenn es keine Möglichkeit gibt, normal zu essen. Achte darauf, innerhalb einer Stunde nach dem Training etwas mit viel Protein zu essen.
Häufige Mahlzeiten können den Stoffwechsel beschleunigen und danach wachsen die Muskeln schneller. Proteinnahrung dient ihnen als Hauptnahrungsquelle.
Trainieren
Machen Sie beim Training grundlegende Übungen und vermeiden Sie Isolationsübungen. Bauen Sie die Belastung nach und nach auf, versuchen Sie nicht, sofort schwere Gewichte zu nehmen und viele Wiederholungen zu machen. Tatsache ist, dass Sie, um Masse zu gewinnen, die Last erhöhen müssen, und dies ist nicht einfach, wenn Sie sofort das Maximum genommen haben.
Trainieren Sie nicht zu oft. Eine Stunde oder anderthalb Stunden dreimal pro Woche ist völlig ausreichend.
Vergessen Sie nicht alle Muskeln. So ist es beispielsweise nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder auf den Rücken achten, und ohne dies verlangsamt sich der Fortschritt erheblich oder stoppt sogar.
Ausruhen
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in Ruhe. Deshalb solltest du nicht zu oft trainieren. Erinnere dich an Schlafmuster. Der Schlaf sollte 9-11 Stunden betragen, so lange Sie brauchen. Sie sollten erfrischt und voller Energie aufwachen. Ausreichender Schlaf ist eine Voraussetzung für das Muskelwachstum. Wenn es tagsüber eine Gelegenheit zum Entspannen gibt, wird dies ebenfalls nicht überflüssig sein.
Trainingstagebuch
Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie Ihre Trainingseinheiten, Ihre Ernährung und Ihre Veränderungen aufzeichnen. Dies ist nützlich, um Ihre eigenen Aktionen zu analysieren und Fehler zu identifizieren. Mit dem Tagebuch wissen Sie immer, welche Übungen Sie heute machen und wie viel Sie ausruhen müssen. Es ist wichtig zu wissen, wie viel Protein Sie pro Tag zu sich nehmen.
