Wenn Sie die üblichen Übungen für die Presse satt haben oder die Arbeit an der geschätzten Erleichterung langsamer vonstatten geht, als Sie möchten, probieren Sie eine Reihe von Übungen für die Presse mit einem Fitball aus. Dieser große Hüpfball ist in allen guten Fitness-Centern zu einem vertrauten Gerät geworden. Das ist nicht verwunderlich, denn mit Übungen auf einem Fitball trainierst du zusätzlich kleinste stabilisierende Muskeln und machst das Training so effektiv wie möglich.
Es ist notwendig
- - Fitball;
- - ein Medball mit einem Gewicht von 2 - 2,5 kg;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Legen Sie sich mit dem unteren Rücken und dem Gesäß auf den Fitball. Beugen Sie die Beine im rechten Winkel, spreizen Sie sie schulterbreit und ruhen Sie sich fest auf dem Boden aus. Nimm den Medball und drücke ihn an deine Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Rumpf langsam so hoch wie möglich. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann für 4 Zählungen in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Fitball. Beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und drücken Sie sie an Ihre Brust. Heben Sie den Körper langsam an, greifen Sie mit der linken Faust zum rechten Knie und dann mit der rechten Faust zu Ihrem linken. Machen Sie nacheinander 4 Bewegungen mit jeder Hand und senken Sie den Körper auf den Fitball ab. Dies ist eine Wiederholung. Mache 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Rücken auf den Fitball. Beugen Sie die Beine an den Knien und ruhen Sie sich fest auf dem Boden aus. Senken Sie Ihren Oberkörper leicht vom Ball ab, sodass der Winkel zwischen Ihrem Oberkörper und dem Boden ungefähr 45 Grad beträgt. Halten Sie Ihre Knie über den Knöcheln. Nehmen Sie einen Medizinball in Ihre Hände und heben Sie ihn mit ausgestreckten Armen über Ihre Brust. Bewegen Sie den Ball leicht nach rechts und senken Sie ihn dann zur Außenseite des linken Oberschenkels ab, wobei Sie den Körper drehen. Bringen Sie den Ball wieder nach oben und machen Sie 10-15 Wiederholungen. Bewegen Sie dann den Ball nach links und führen Sie die gleichen Wiederholungen mit dem rechten Bein aus. Mache 2-3 Ansätze ohne Pause.
Schritt 4
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie den Fuß Ihres rechten Beins auf den Fitball, beugen Sie Ihr Bein am Knie im rechten Winkel. Drehe dein linkes Bein mit dem Knie nach außen und stelle deinen linken Fuß auf das Knie deines rechten Beins. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und verschränken Sie Ihre Finger. Halten Sie Ihre Ellbogen auseinander. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre rechte Schulter vom Boden und greifen Sie mit dem rechten Ellbogen zum linken Knie. Senke dich auf den Teppich ab. Führen Sie 12 Crunches für die rechte Seite durch, wechseln Sie dann die Beine auf dem Fitball und machen Sie dasselbe für die linke Seite.
Schritt 5
Legen Sie sich auf den Bauch auf den Fitball. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Steigen Sie mit den Handflächen hinüber und bewegen Sie den Körper so, dass sich der Fitball unter Ihren Schienbeinen befindet. Die Handgelenke sollten sich unter den Schultergelenken befinden. Halten Sie Ihren Körper gerade, beugen Sie den unteren Rücken nicht. Bringe deine Knie zur Brust, ohne deine Beine vom Ball zu heben. Ziehen Sie den Ball nicht zu nah, es wird schwierig für Sie, zurückzukommen. Halte deine Schultern ruhig. Strecken Sie dann Ihre Beine und bringen Sie den Ball an seinen ursprünglichen Platz zurück. Mache 10-12 Wiederholungen.
