Die Schultern sind einer der am stärksten trainierenden Körperteile. Bei vielen Übungen fällt die Hauptlast auf den Schulterbereich. Daher kann jede unachtsame Bewegung zu Verletzungen führen, wenn Muskeln, Bänder und Gelenke der Schultern nicht richtig vorbereitet werden. Integrieren Sie Schulterübungen in jedes Training und Sie können souverän neue Höhen in Sport und Fitness angehen.
Anleitung
Schritt 1
Nehmen Sie Hanteln, wählen Sie ihr Gewicht im Bereich von 1 bis 5 kg. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, die Arme auf Brusthöhe vor sich ausgestreckt. Beuge beim Einatmen die Ellbogen leicht und spreize die Arme seitlich. Bringen Sie beim Ausatmen die Hände wieder zusammen. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 20 Mal.
Schritt 2
Hebe deine Arme über deinen Kopf. Beim Ausatmen senken Sie Ihre Arme nach unten und verweilen Sie in einer Position, in der sie parallel zum Boden sind. Machen Sie für 20 - 30 Sekunden mit den Händen federnde Bewegungen auf und ab. Heben Sie beim Einatmen die Arme in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung noch 6 bis 8 Mal.
Schritt 3
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie Ihre Zehen und Ellbogen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihren gesamten Körper vom Boden ab und bilden Sie eine Planke. Fixieren Sie die Position für 5 - 7 Minuten. Sie werden bei der Übung nur an den Zehen der Beine und Unterarme unterstützt. Legen Sie sich mit einer Ausatmung auf den Boden, heben Sie den Oberkörper an, verschränken Sie die Arme vor der Brust, fassen Sie mit den Handflächen Ihre Schulterblätter. Senken Sie Ihren ganzen Körper auf den Boden und drücken Sie die verschränkten Arme nach unten. Bei dieser Dehnung spürst du, wie sich die Schultergelenke öffnen. Liegen Sie 1 Minute in dieser Position. Heben Sie sich beim Einatmen auf, befreien Sie Ihre Hände und senken Sie sie auf den Boden, entspannen Sie sich.
Schritt 4
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Handflächen in der Nähe der Hüften. Beugen Sie beim Einatmen die Knie, heben Sie die Hüften an. Versuchen Sie, Ihre Haltung einem Tisch zu ähneln, das heißt, der Körper und die Oberschenkel sollten parallel zum Boden und die Arme und Beine sollten senkrecht dazu sein. Versuchen Sie zu fühlen, wie sich die Schultergelenke öffnen. Wenn Sie in dieser Position frei stehen können, heben Sie Ihre Hüften noch höher und bewegen Sie sich ein wenig in Richtung Ihrer Knie.
Schritt 5
Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, den Schulterbereich zusätzlich zu beeinflussen. Dies wird Ihnen helfen: Boxen und Schwimmen. Auch umgekehrte Körperhaltungen wie Kopfstand oder Handstand sind tolle Schulterübungen.
