Du machst viel Fitness. Verbringen Sie Ihre ganze Freizeit im Fitnessstudio und Trainingsgeräte sind zu Ihren besten Freunden geworden. Aber es kommt ein Punkt, an dem das Muskelwachstum aufhört. Und egal wie Sie das Gewicht erhöhen, die Ergebnisse stehen still. Es ist also an der Zeit, das Programm radikal zu überarbeiten. Die vorgeschlagenen Übungen ermöglichen es Ihnen, mehr Muskelfasern zu verwenden oder sie mit viel mehr Kraft zusammenzuziehen. Dies wird in den nächsten 3 bis 4 Wochen für ein erhebliches Muskelwachstum sorgen.
Es ist notwendig
- Hanteln;
- Gymnastikbank;
- Kombinierte horizontale Stange;
- Blocksimulator;
- Hantel;
- Gymnastikball.
Anleitung
Schritt 1
Stellen Sie die Langhantel auf etwa die Hälfte des Gewichts ein, das Sie normalerweise verwenden würden. Stellen Sie sich unter die Langhantel, positionieren Sie sie auf dem Trapezmuskel und greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff. Sie sollten das Gewicht bequem halten können. Entfernen Sie die Langhantel. Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade. Gehe langsam in die Hocke und zähle bis fünf. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie zwei Sekunden lang. Der Aufstieg sollte ebenfalls zwei Sekunden dauern. Daher sollte die Übung neun Sekunden dauern. Bei dieser Geschwindigkeit werden die Muskeln zusätzlich belastet, was zu ihrem verstärkten Wachstum führt. Machen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf die Kante einer Gymnastikbank. Legen Sie die Stange von der Stange auf Ihren oberen Rücken. Halten Sie Ihren Rücken frei: Beugen oder lehnen Sie sich nicht. Beugen Sie sich langsam nach vorne und versuchen Sie, den Körper so tief wie möglich abzusenken. Zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 3
Stellen Sie die Gymnastikbank zwischen die Ständer der Blockmaschine. Es sollte genau zentriert sein. Die Hanteln sollten etwa 30 % leichter sein, als Sie normalerweise verwenden würden. Stellen Sie das Gewicht des Blocktrainers auf 20 % des Gewichts der Hanteln ein. Wenn Sie beispielsweise 20 kg Hanteln genommen haben, legen Sie 4 kg Gegengewichte auf den Simulator. Das Gesamtgewicht sollte etwas leichter sein, als Sie es immer für die Brustpresse verwenden würden. Legen Sie sich auf eine Bank. Befestigen Sie die Maschinenmanschetten an Ihren Unterarmen in der Nähe Ihres Ellbogens. Nehmen Sie Kurzhanteln und heben Sie Ihre gestreckten Arme vertikal an. Senke deine Arme langsam zu deinen Schultern. Dann drücke direkt über dich. Oben zwei Sekunden halten. Mache drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Schritt 4
Sie benötigen eine Kombistange, mit der Sie Klimmzüge mit direktem, umgekehrtem und neutralem Griff ausführen können. Greifen Sie die Stange mit geradem Griff (Handflächen zeigen von Ihnen weg), die Arme etwas breiter als die Schultern. Ziehen Sie das Kinn hoch, so dass es über der Stange ist, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3-5 Wiederholungen und ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus. Dann greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff (Handflächen zeigen zu Ihnen) und ziehen Sie noch 3-5 Mal nach oben. Ruhen Sie sich erneut 10 Sekunden lang aus und greifen Sie die Querstangen der kombinierten Reckstange so, dass Ihre Handflächen zueinander zeigen. Zieh dich hoch. Mache 3-5 Wiederholungen.
Schritt 5
Senken Sie die Rückseite der Bank ab. Nehmen Sie leichte Kurzhanteln und legen Sie sich mit gesenktem Kopf auf die Bank. Hebe deine gestreckten Arme und neige deine Schultern leicht nach hinten. Die Handflächen stehen sich gegenüber. Beuge deine Ellbogen, ohne die Position deiner Schultern zu ändern, und senke die Hanteln an deinen Kopf. Bringen Sie sie mit einem Ruck in ihre ursprüngliche Position zurück. Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf die Bank. Nehmen Sie die Hanteln nicht in der Mitte des Griffs, sondern näher an einem der Pfannkuchen. Senken Sie Ihre Arme, die Handflächen zeigen nach innen. Heben Sie die Hanteln langsam an. Wenn die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind, drehen Sie die Handgelenke nach außen, sodass die Handflächen nach oben zeigen, und beenden Sie die Bewegung. Halte deine Schultern ruhig. Bringen Sie Ihre Arme nach unten und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie wieder zum Körper zeigen. Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen.
Schritt 7
Legen Sie sich mit dem Rücken auf einen Gymnastikball. Entspannen Sie Ihren Rücken, um sich der Krümmung des Balls anzupassen. Heben Sie Ihre Hände hinter den Kopf, neigen Sie den Kopf nach hinten. Heben Sie beim Ausatmen Kopf, Arme und den oberen Rücken vom Ball ab, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen. Am oberen Punkt angekommen, drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie den nächsten Lift mit einer Körperdrehung nach links, dann nach rechts. Die Brust scheint einen großen Kreis zu beschreiben. Die Ellbogen sollten so weit wie möglich nach hinten liegen. Mache zwei Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich.
