Eine Gymnastikrolle ist der einfachste und effektivste Simulator, für den auch in der engsten Wohnung Platz ist. Dieses rudimentäre Gerät hat in Bezug auf die Belastung der Bauchmuskulatur nur wenige Konkurrenten. Und obwohl es nicht so viele Rollenübungen gibt, helfen sie, sehr schnell die perfekten Bauchmuskeln zu bekommen.
Es ist notwendig
- - Gymnastikrolle;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Geh auf die Knie. Lege ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Gymnastikmatte unter deine Knie, um dir bei der Übung zu helfen. Nehmen Sie die Rolle mit beiden Händen und stellen Sie sie so weit von den Knien ein, dass Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Beginnen Sie beim Einatmen, die Rolle nach vorne zu rollen und versuchen Sie, den Boden mit der Brust zu berühren. Spüren Sie die Anspannung der Bauchmuskeln und halten Sie diese für 2-3 Sekunden. Kehren Sie dann mit dem Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück. Nur die Bauchmuskeln arbeiten. Mache 15-20 Wiederholungen.
Schritt 2
Legen Sie sich auf den Bauch auf eine Gymnastikmatte. Stellen Sie die Rolle mit ausgestreckten Armen vor dem Kopf auf den Boden. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe die Rolle zu dir. Beuge deinen Rücken so weit wie möglich. Beugen Sie den unteren Rücken, aber heben Sie die Hüften und das Becken nicht vom Boden ab. Atmen Sie aus und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 15-20 Wiederholungen.
Schritt 3
Setzen Sie sich auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Platzieren Sie die Walze rechts neben dem Gehäuse und legen Sie Ihre Hände darauf. Während Sie einatmen und Ihre Hände ruhen lassen, rollen Sie die Rolle nach rechts von sich weg und senken Sie den Körper so weit wie möglich ab. Spüren Sie die Spannung der Muskeln des schrägen Drucks, halten Sie sie 2-3 Sekunden lang und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Mache 15-20 Wiederholungen. Dann eine Minute ruhen und dasselbe für die linke Seite machen. Dies ist ein Ansatz, und Sie müssen zwei tun.
Schritt 4
Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich nach vorne und nehmen Sie die Stütze auf der Rolle. Stellen Sie die Maschine so nah wie möglich an Ihre Zehen. Bewegen Sie die Walze langsam nach vorne. Senken Sie, um den Boden mit Ihrer Brust zu berühren. Der Schwerpunkt sollte auf der Rolle und den Zehen liegen. Halten Sie diese Position, ziehen Sie dann die Rolle langsam nach oben und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung wird erstmalig mit einer Partnerversicherung empfohlen. Mache 10-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie ihre Zahl nach und nach.
