Sportanfänger vergessen manchmal einen so wichtigen Teil der Übung wie das Aufwärmen. Aber das ist nicht nur eine Laune oder ein Ritual, sondern ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Ohne ein qualitativ hochwertiges Aufwärmen können keine guten Ergebnisse erzielt werden und die Verletzungsgefahr steigt erheblich.
Warum brauchst du ein Aufwärmen?
Aufwärmen vor jeder körperlichen Aktivität ist ein Muss. Es hilft, die Muskulatur aufzuwärmen und den Körper auf den bevorstehenden Stress vorzubereiten. Wenn das Aufwärmen gut durchgeführt wird, kann die Temperatur an einigen Stellen des Körpers deutlich ansteigen. Dadurch wird das Gewebe weniger anfällig für Verstauchungen und Verletzungen. Während des Aufwärmens erhöht sich die Herzfrequenz, die Durchblutung wird besser und der Druck steigt. Die gesamte Aufwärmübung lässt sich grob in zwei Teile unterteilen: Basic und Special.
Grundübungen zum Aufwärmen
Der Hauptteil des Aufwärmens sollte vor jeder körperlichen Aktivität durchgeführt werden: Fitnessstudio, Fitness, Krafttraining usw. Im Fitnessstudio wird als Vorbereitung für den Körper empfohlen, auf einem Laufband zu trainieren. Dies ist eine der besten Optionen, um Ihren ganzen Körper zum Arbeiten und Dehnen zu bringen. Beim Laufen wird die maximale Anzahl an Muskeln beansprucht, alles funktioniert ausnahmslos und auch Atem- und Herztraining finden statt. Es wird empfohlen, den Körper mit einem zügigen Spaziergang auf dem Laufband vorzubereiten und das Tempo allmählich zu erhöhen. 7-10 Minuten Laufen sind die optimale Zeit zum Aufwärmen.
Eine gute Möglichkeit, den Körper auf Stress vorzubereiten, ist Seilspringen und das Gehen auf einem Ellipsentrainer. Aber einen Heimtrainer oder einen Stepper als Helfer beim Aufwärmen zu wählen, lohnt sich nicht. Sie wirken nur auf den unteren Teil des Körpers, während andere Muskeln ungeheizt bleiben.
Nach dem Aufwärmen auf einem Simulator müssen Sie die Gelenke aufwärmen. Dies können Rotationsübungen sein. Es wird empfohlen, sie am Hals zu beginnen. Ein paar Kopfbewegungen in verschiedene Richtungen reichen aus. Dann können Sie zu den Schultern gehen. Sie müssen mehrmals auf und ab angehoben und dann 5 Mal zurück und um die gleiche Menge nach vorne genommen werden. Als nächstes müssen Sie Brust, Ellbogen, Hände, Taille, Kniegelenke und Knöchel dehnen. All dies geschieht mit sanften Drehbewegungen, ohne zu ruckeln, um sich nicht zu verletzen.
Übungen für ein besonderes Aufwärmen
Diese Übungen sind optional, aber wünschenswert, insbesondere wenn ein Krafttraining mit dem Studium einer bestimmten Muskelgruppe geplant ist. Bei der Durchführung des zweiten Teils des Aufwärmens müssen alle Bewegungen schnell und kräftig ausgeführt werden, damit sich der Körper so gut wie möglich erwärmt. Drehbewegungen und Armschwingen, Klimmzüge, Liegestütze vom Boden oder aus einer Stütze, Strecken der Beine sind die Hauptübungen für diesen Teil des Aufwärmens. Besondere Aufmerksamkeit sollte den Muskeln gewidmet werden, die während des Trainings beansprucht werden.
Erfahrenen Sportlern wird übrigens empfohlen, ein hochwertiges Aufwärmen vor der körperlichen Aktivität nicht zu vernachlässigen. Aus ihrer Sicht ist es besser, sich ohne Training richtig aufzuwärmen, als ohne Aufwärmen zu starten.
