Stretching (oder Stretching) ist ein notwendiger Bestandteil jeder Sportart. Es ermöglicht Ihnen, den Muskeltonus zu erhalten, ihre Elastizität zu erhöhen, die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Durchblutung zu normalisieren. Dehnen kann jedoch schädlich sein, wenn Sie nicht wissen, wie es richtig gemacht wird.
Alle Dehnübungen sind in statische und dynamische unterteilt. Die ersten sind für Anfänger lohnenswert, da das Risiko von Kräutern gering ist. Es sind keine plötzlichen Bewegungen erforderlich. Sie müssen nur in einer bestimmten Position arretieren.
Dynamisches Dehnen umfasst verschiedene Schwünge, Ausfallschritte und andere Übungen.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie sich aufwärmen. Machen Sie 2 Sätze Kniebeugen 15 - 20 Mal, springen Sie Seil oder trainieren Sie ein paar Minuten auf einem stationären Fahrrad.
Sport sollte regelmäßig durchgeführt werden. Das Beste von allem - jeden Tag eine halbe Stunde damit verbringen.
Dehnübungen für die Beine
Steigen Sie auf das Knie Ihres linken Beins und bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Neige deinen Körper nun langsam nach vorne. Halte deinen Rücken gerade. Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelmuskulatur und verriegeln Sie diese Position für eine halbe Minute. Dann geh wieder hoch. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Bleiben Sie in der Ausgangsposition. Lehne dich langsam zurück. Schließe dich für eine halbe Minute ein und komm zurück. Machen Sie dasselbe, indem Sie Ihr Bein wechseln. Diese Übung zielt auf die Kniesehnen und Kniebänder ab.
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie Ihre Arme knapp über dem Knie darum. Tief durchatmen. Ziehen Sie es beim Ausatmen zu sich heran. Mit maximaler Spannung 15 Sekunden lang halten und die Aktion mit dem anderen Bein wiederholen. Es ist wichtig, dass es nicht verbogen wird, da es sonst keine Wirkung gibt.
Setzen Sie sich mit den Füßen zusammen auf den Boden. Drücken Sie langsam Ihre Ellbogen auf Ihre Beine und senken Sie Ihren Körper nach vorne. Denken Sie an Ihre Haltung. Halten Sie im Moment der größten Anspannung die Beine 30 - 40 Sekunden lang so. Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal. Es dehnt die inneren Oberschenkel und die Leistenmuskulatur.
Dehnübungen für den Rücken
Die erste Pose ist als "Hundepose" oder "Katzenpose" bekannt. Steig auf alle Viere. Wölben Sie Ihren Rücken und versuchen Sie, nach oben zu schauen. Stehen Sie so für 15 Sekunden und lehnen Sie sich dann für die gleiche Zeit. Um den besten Effekt zu erzielen, richten Sie den Brustkorb nach oben.
Legen Sie sich dann auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Gürtel dagegen zu drücken. Schwingen Sie dann Ihr rechtes Bein über Ihr linkes. Mit dieser Aktion drehen Sie Ihre Wirbelsäule im Lendenbereich. Versuchen Sie, Ihre Schultern nicht vom Boden zu heben. Wechseln Sie nach 20 Sekunden die Beine und wiederholen Sie die Übung.
Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne oder drücken Sie sich gegen eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus. Ziehen Sie Kopf und Wirbelsäule hinter ihnen her. Neigen Sie dabei Ihren Oberkörper nicht nach vorne. Diese Übung wird für eine oder eineinhalb Minuten durchgeführt.
