Sie sind also kurz davor, mit dem Training zu beginnen und Ihren Körper in Ordnung zu bringen, einen sportlichen Look zu bekommen. Du denkst bereits darüber nach, ein Fitnessstudio und ein Trainingsprogramm auszuwählen. Warten Sie, nehmen Sie sich Zeit! Ihr Körper muss zunächst auf Trainingsbelastungen vorbereitet werden. Und das ist auch zu Hause möglich.
Bevor Sie mit dem vollständigen Training im Fitnessstudio beginnen, müssen Sie sich einige Zeit mit der minimalen Anpassung Ihrer Muskeln an die neue Belastung für sie beschäftigen. Es wird nichts von dir verlangen außer deinem Verlangen und ein wenig deiner Zeit. Selbst ein Fitnessstudio ist für diese Zwecke nicht erforderlich - es ist durchaus möglich, zu Hause zu trainieren.
Hier ist also das Programm, das Sie in der Anfangsphase durchführen müssen:
- Liegecrunches (Beine liegen auf dem Stuhl) 3 X max.
- Kniebeugen 1 x max.
- Dips liegend (von den Knien) 1 X max.
Die linke Ziffer sind die Ansätze. Sie sagt, wie oft Sie "aufsteigen" und die Übung machen sollten. In unserem Fall haben Sie zum Beispiel mit den Beinen geworfen und sich eine gewisse Drehung gemacht, ohne anzuhalten (bis Ihre Kraft aufgebraucht war). Dies wird als Herangehensweise bezeichnet. Dann haben Sie sich eine Minute ausgeruht, sich auf den Boden gelegt und die Füße auf einen Stuhl oder ein Bett gestellt - die nächste Reihe von Crunches. Dies wird der zweite Ansatz sein. Wir ruhen uns noch eine Minute aus und machen den dritten Ansatz. "Max." - gibt die Anzahl der Wiederholungen an: das für Sie maximal mögliche.
In Zukunft werden Sie eine solche Belastung verwenden, damit die Kräfte in einem bestimmten Bereich enden (Muskelversagen treten auf), den wir benötigen, aber jetzt müssen Sie Ihre Muskeln auf eine solche Belastung vorbereiten. Nach drei Serien (Anflügen) auf der Presse (Liege-Drehung) ruhst du dich eine Minute aus und machst einen Satz Kniebeugen mit deinem eigenen Gewicht, also ohne zusätzliche Belastung (50-100 … so lange du kannst) und dann wieder eine Minute ruhen.
Das letzte, was Sie tun, ist ein sanfter Liegestütz: Knien. Auch die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen im Ansatz. Was weiter? Dann warten wir auf den nächsten Tag und …. Schmerzen. Die Übung hat Ihre Muskelfasern beschädigt. Und da Ihre Muskeln diese Erfahrung noch nie gemacht haben, sind diese Verletzungen besonders traumatisch. Der Schmerz zeigt an, dass Sie alles richtig gemacht haben und die Arbeit am Limit war. "Heilung" dauert eine gewisse Anzahl von Tagen. Bei Anfängern werden die Schmerzen höchstwahrscheinlich 3-7 Tage anhalten.
Ihre Aufgabe besteht darin, ein ähnliches Training einen Tag nach dem vollständigen Verschwinden der Schmerzen zu wiederholen. Nach dem zweiten Training verschwinden die Schmerzen schneller, nach dem dritten noch schneller. Sie machen diesen Komplex so lange, bis die Schmerzen nachlassen und Sie die Möglichkeit haben, zweimal pro Woche zu trainieren. Jene. die Schmerzen lassen am 2. Tag nach oder Sie spüren sie gar nicht. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Bauchmuskeln 2-3 Mal pro Woche trainieren können. Und Beine und Brust 1-2 mal pro Woche. Beine, Gesäß, Brustmuskeln schmerzen aufgrund ihrer Größe in der Regel etwas länger als die Bauchmuskeln.
