Laufen ist die günstigste und einfachste Form des Cardiotrainings. Turnschuhe, Anzug, Zeit und Bewegungsdrang sind alles, was Sie brauchen, um mit dem Training zu beginnen und Ihre Fitness und Ihren Körper zu verbessern. Wie holst du das Beste aus deinem Lauf heraus?
Anweisungen
Schritt 1
Konsistenz
Sie müssen regelmäßig laufen: 2-3 Trainingseinheiten pro Woche für einen Anfänger. Tägliches Joggen ist nur für trainierte Personen.
Schritt 2
Wann sollte man laufen: morgens oder abends?
Morgens Joggen (auf nüchternen Magen) ist definitiv effektiver: a) morgens sind die Glykogenspeicher fast auf Null und der Körper ist gezwungen, Energie aus dem Fettgewebe zu gewinnen; b) morgendliches Joggen beschleunigt den Stoffwechsel (Stoffwechsel) besser, der den ganzen Tag auf einem hohen Niveau bleibt … was bedeutet, dass der Kalorienverbrauch höher ist.
Aber: wenn Sie eine Eule sind (morgens fühlen Sie sich überfordert und beschleunigen nur gegen Abend), dann trainieren Sie besser abends, essen aber eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Joggen nichts. "Was ist mit Effizienz?" - du fragst. Siehe Punkt 1. Systemisches Training am Abend ist effektiver als nicht-systemisches Training am Morgen.
Schritt 3
Allmählicher Anstieg der Last
Es wird angenommen, dass die Dauer der Sitzung 40-60 Minuten betragen sollte. Beantworte die Fragen: 1. hast du morgens so viel Zeit?, 2. wirst du nach einer Woche Training gerne laufen?. Daher überlassen wir diese Zahlen den Profis.
Für Anfänger reichen 10-15 Minuten. Hartes Laufen - Wechseln Sie zwischen Laufen und Gehen. Einfach - Erhöhen Sie Ihre Laufzeit oder Ihr Tempo. Setzen Sie sich keine himmelhohen Ziele: Ihre Aufgabe ist es, ins Training einzusteigen, das optimale Regime zu wählen und eine Gewohnheit zu bilden. Wenn sich die Gewohnheit gebildet hat und Sie den Nervenkitzel des Laufens spüren, erhöhen Sie die Belastung gezielt.
Schritt 4
Lauf natürlich
Es gibt eine Vielzahl von Techniken für Sportler. Lass sie mit ihnen arbeiten. Unsere Aufgabe ist es nicht, Medaillen zu gewinnen, sondern einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, also müssen wir so laufen, wie der Körper es uns sagt. Hauptsache Freude! Wenn Sie gerne laufen, werden Sie versucht sein, zum Training zu gehen.
Schritt 5
Atme durch den Mund
Laufen ist eine aerobe Übung, daher müssen Sie Ihre Atmung überwachen. Es ist zwingend erforderlich, durch den Mund zu atmen. Das Lauftempo sollte so sein, dass Sie ein Gespräch führen können.
Schritt 6
Lauf weg vom Asphalt
Das Laufen auf Asphalt kann einen gesunden Menschen in einem Monat in einen behinderten Menschen verwandeln. Beim Aufprall auf den Asphalt wird der Bewegungsapparat einer Druckbelastung ausgesetzt: Wirbel und Hauptgelenke werden komprimiert, vor allem in den Füßen und Knien. Daher wird empfohlen, auf einer Grundierung oder auf Gleisen mit einer speziellen Beschichtung aus Gummikrümeln zu fahren.
Schritt 7
Diversität
Der Körper gewöhnt sich an die Belastung und reagiert nicht mehr darauf. Sobald Sie also das Gefühl haben, dass sich der Körper an das Training angepasst hat, beginnen Sie mit dem Experimentieren: Erhöhen Sie das Tempo, erschweren Sie die Distanz, führen Sie Intervalltraining durch.
