Wenn Sie es mit Ihrer Fitness ernst meinen, haben Sie sich wahrscheinlich schon gefragt, wie Sie die Anzahl der Liegestütze erhöhen können, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen. Alles was Sie brauchen ist ein klarer Trainingsplan, ein wenig Geduld, Disziplin und eine Stunde Freizeit pro Woche. Es gibt eine Vielzahl verschiedener Methoden, aber nicht jede garantiert, dass Sie großartige Ergebnisse erzielen.
Anweisungen
Schritt 1
Dieses Programm ist auf fünf Wochen ausgelegt. Sie können die Trainingszeit frei wählen, aber denken Sie daran, dass die Pausen nicht weniger als einen Tag und nicht mehr als drei Tage betragen sollten. Daher ist die ideale Option Montag, Mittwoch, Freitag. Es wird dringend empfohlen, länger als 5 Tage zu unterbrechen, da sonst alles von vorne beginnen muss.
Schritt 2
Liegestütze sollten in einem durchschnittlichen Tempo ausgeführt werden, beim Ausatmen und Strecken der Arme. Die Beine sollten in einer Linie mit dem Körper sein. Es ist ratsam, Liegestütze an den Fäusten auszuführen, aber zunächst können Sie auch an den Handflächen. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt ca. 3-4 Minuten. Vor dem Unterricht müssen Sie sich leicht aufwärmen.
Schritt 3
Erste Woche.
1 Training: 5 Sätze à 20 Mal, zusätzlich 20 Mal vom Stuhl hochdrücken (mit gestreckten Beinen auf dem Stuhl sitzen, dann die Hände auf den Sitz legen);
2 Training: 5 Sätze von 25 Mal;
Workout 3: 30x35x35x35x20 (das "x"-Zeichen zeigt den Ansatz an).
Schritt 4
Zweite Woche.
1 Training: 35x40x40x35 und Liegestütze vom Stuhl 20x20;
2. Trainingseinheit: 40x45x50x40;
3. Trainingseinheit: 45x50x55x40.
Schritt 5
Dritte Woche.
1 Training: 50x50x50x50 und ein Satz Liegestütze vom Stuhl aus (20-mal);
2. Trainingseinheit: 45x50x55x60;
3. Trainingseinheit: 60x65x65x65.
Schritt 6
Vierte Woche.
1 Training: 50x60x70x60;
2. Trainingseinheit: 20x85x30x20;
3. Trainingseinheit: 55x65x70x60.
Schritt 7
Fünfte Woche.
1 Trainingseinheit: 95x50x40x25x15;
2. Workout: 30x35x35x30 und zusätzlich drei Sätze Liegestütze vom Stuhl (10x20x25);
Workout 3: Führen Sie die maximale Anzahl von Liegestützen durch.
