Wenn Sie nichts Schwereres als eine Computermaus in den Händen gehalten haben, werden Sie wahrscheinlich nicht mehr als ein- oder zweimal an der Stange ziehen können. Und obwohl die Lieferung der TRP-Standards abgesagt wurde, bleibt die Fähigkeit, hochzuziehen, einer der Vorteile eines jeden Mannes. Um schneller beeindruckende Ergebnisse zu erzielen, konzentrieren Sie sich auf die vorgeschlagenen Übungen in Ihrem Trainingsprogramm.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Blocksimulator;
- - Handtuch.
Anleitung
Schritt 1
Ersetzen Sie zunächst die Klimmzüge an der Stange durch die oberen Klimmzüge an der Blockmaschine. Auf diese Weise können Sie Ihr Training mit einem leichteren Gewicht beginnen und die Belastung schrittweise erhöhen.
Schritt 2
Setzen Sie sich auf eine Blockmaschinenbank. Ergreifen Sie die Stange mit einem geraden Griff, wobei Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern sind. Ziehen Sie die Stange bis zu Ihrer Brust. Kurze Pause und Rückkehr in die Ausgangsposition. Mache 5-8 Sätze. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen von 10 auf 20 in einem Satz.
Schritt 3
Wenn das Gewicht, das auf der Blockmaschine gehoben wird, größer ist als Ihr eigenes, fahren Sie mit Klimmzügen an der Stange fort. Um die Arbeitsmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu nutzen, führen Sie Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffen durch: direkt, rückwärts, neutral, breit, schmal.
Schritt 4
Nachdem Sie verschiedene Griffarten gemeistert haben, fügen Sie dem Programm negative Klimmzüge mit Gewichten hinzu. Diese Art von Klimmzug erfordert nur eine Abwärtsbewegung, jedoch in Zeitlupe. Sie können eine Bank verwenden, um die Ausgangsposition einzunehmen und sich nach unten zu bewegen. Das Absenken sollte mindestens 6 Sekunden dauern.
Schritt 5
Schließe parallele Klimmzüge ein. Hängen Sie sich an die Querlatte und greifen Sie sie wie einen Fahnenmast. Handflächen zusammen, eine Hand mit direktem Griff, die andere mit umgekehrtem Griff. Mache 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Schritt 6
Es ist Zeit, die Belastung zu erhöhen und Ihre Arme separat zu trainieren. Üben Sie Klimmzüge mit. Umfassen Sie dazu die Stange mit einer Hand mit umgekehrtem Griff, mit der anderen Hand in großem Abstand mit direktem Griff. Ziehen Sie die erste Hand hoch und bedienen Sie sich mit der anderen. Wechseln Sie Ihre Hände. Mache 4 Sätze mit 5 Klimmzügen für jeden Arm.
Schritt 7
Ziehen Sie weiter mit Hilfe. Aber jetzt greife mit deiner helfenden Hand nicht die Querstange, sondern die Reckstange.
Mache 4 Wiederholungen von 5 Wiederholungen für jede Hand.
Schritt 8
Um die Belastung jedes Arms weiter zu erhöhen, versuchen Sie es mit einem Handtuch hochzuziehen.
Die Haupthand hält die Stange mit einem umgekehrten Griff. Die helfende Hand hält sich an den Enden des Handtuchs fest, das über die Stange geworfen wird. Seine Rolle beim Hochziehen ist minimal. Mache 6 Sätze mit 4 Wiederholungen für jeden Arm.
Schritt 9
Jetzt bewältigt jede deiner Hände individuell das Gewicht, das vorher auf beide fiel. Sie können nicht nur doppelt so viel hochziehen, Sie können sogar an einem Arm hochziehen.
