Es gibt viele effektive Übungen zur Entwicklung der Beine und des Gesäßes. Eine davon sind Kniebeugen. Um schnell die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen sie richtig durchgeführt werden.
Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen sowohl im Kraftsport als auch im allgemeinen körperlichen Training. In diesem Fall fällt die größte Belastung auf die Muskeln der Beine, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen sowohl im Kraftsport als auch im allgemeinen körperlichen Training. In diesem Fall fällt die größte Belastung auf die Muskeln der Beine, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur.
Kniebeugen sind eine der wichtigsten Übungen sowohl im Kraftsport als auch im allgemeinen körperlichen Training. In diesem Fall fällt die größte Belastung auf die Muskeln der Beine, des unteren Rückens und der Gesäßmuskulatur. [Feld # 1]
Es liefert gute Ergebnisse, da es mehrgelenkig ist und viele große und kleine Muskeln in die Arbeit einbeziehen.
Es liefert gute Ergebnisse, da es mehrgelenkig ist und viele große und kleine Muskeln in die Arbeit einbeziehen.
Es liefert gute Ergebnisse, da es mehrgelenkig ist und viele große und kleine Muskeln in die Arbeit einbeziehen. [Kasten # 2]
Grundregeln für Kniebeugen
Die Hauptvoraussetzungen für korrekte Kniebeugen sind ein gerader Rücken, Unterstützung auf einem vollen Fuß ohne die Fersen anzuheben und der Ausschluss der Kniestreckung vor den Zehen. Beim Kniebeugen sollte die Linie vom Knie zum Fuß senkrecht zum Boden sein, während der Körper nicht zu stark nach vorne geneigt sein sollte. Du musst aufpassen, während du direkt vor dir hockst. Beim Hocken einatmen, beim Aufstehen ausatmen. Die Knie sollten sich nicht nach innen drehen.
All dies ist nicht nur wichtig, um ein schnelles Ergebnis zu erzielen, sondern auch Traumata und unnötige Belastungen von Wirbelsäule und Gelenken auszuschließen. Gleichzeitig ist zu sagen, dass die Möglichkeit der Kniebeuge mit Unterstützung nur auf Socken, obwohl sie sanfter ist, die Gelenke des Fußgewölbes stärker belastet.
Um Gelenkschmerzen zu vermeiden, sollten bei den ersten Trainingseinheiten Kniebeugen ausgeführt werden, bis die Hüfte parallel zum Boden ist. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie mit tiefen Kniebeugen beginnen. Es sollte daran erinnert werden, dass Kniebeugen "auf den Boden" nicht in einem schnellen Tempo ausgeführt werden können. Dies ist mit Verletzungen der Kniegelenke behaftet.
Arten von Kniebeugen
Sumo-Kniebeuge. Bei dieser Kniebeuge werden die Knie auseinander bewegt und zur Seite gedreht. Die Füße bleiben auf Schulterhöhe oder näher beieinander. Diese Übung belastet die Muskeln der Oberschenkelinnenseiten und des Gesäßes stärker.
Plie Kniebeugen. Die Beine sind so weit wie möglich angesetzt, die Zehen und Knie sind gespreizt. Diese Art der Kniebeuge funktioniert auch an den Innenseiten der Oberschenkel und am Gesäß. In dieser Übung können Sie nicht tief in die Hocke gehen und Ihre Knie strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Kniebeugen auf einem Bein ("Pistole"). Ein Bein hebt sich im rechten Winkel. Die Unterstützung bei der Kniebeuge liegt auf dem anderen Bein. Dann ändern sich die Beine. Kniebeugen auf einem Bein belasten alle Muskeln der Beine, des Gesäßes und des Rückens maximal und helfen auch bei der Entwicklung des Vestibularapparats.
Kniebeuge mit einem Ausfallschritt. Dies ist eine vereinfachte Version der Pistol Squat. Das nicht unterstützte Bein wird nur beim Aufstehen nach vorne gestreckt. Diese Übung ist nicht nur Kraft, sondern auch Cardio.
Verbesserung der Effektivität von Kniebeugen
Wenn Sie sich das Hocken angewöhnen, ist es richtig, die Belastung in der Übung zu erhöhen. Gewichte, Kurzhanteln und eine Langhantel helfen dabei. Gleichzeitig werden nicht nur die Arme zusätzlich belastet, auch die Muskeln der Beine und des Gesäßes entwickeln sich schneller. Auch tiefe Kniebeugen sind möglich. Der Bauch soll eingezogen werden, das Gesäß wird komprimiert. Verzögerung beim Hocken gibt eine gute Last. Es ist nicht ratsam, die Fersen vom Boden abzuheben, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
