Besonders beliebt sind Übungen zum Aufräumen des Bauches. Dies ist nicht überraschend. Der Bauch sieht viel besser aus, wenn er kleiner ist. Gleichzeitig treten Übervolumina im Taillenbereich sowohl beim starken als auch beim schwächeren Geschlecht deprimierend leicht auf. Daher müssen Sie regelmäßig an Ihren Bauchmuskeln arbeiten.
Es ist notwendig
- - Querstange;
- - Sprossenwand;
- - Gymnastikmatte.
Anleitung
Schritt 1
Überdenken Sie zunächst Ihren Ernährungsplan. Vergessen Sie schwere Abendessen. Nachts sind die Muskeln entspannt und ein voller Bauch hält sie jederzeit gedehnt. Dies wird Ihre tägliche Arbeit zunichte machen.
Schritt 2
Beginnen Sie mit dem Training der Bauchmuskeln mit der schwächsten Gruppe. Dies ist die sogenannte Unterpresse. Wenn Sie sie am Ende des Trainings verlassen, verteilt der müde Körper die Belastung auf die stärkeren oberen Bauchmuskeln und die Wirkung der Sitzung wird geringer.
Schritt 3
Die beste Übung für Ihre unteren Bauchmuskeln ist hängendes Beinheben an der Stange. Diese Übung zwingt gleichzeitig alle Bauchmuskeln, unter Volllast zu arbeiten. Darüber hinaus umfasst es zusätzlich die Arbeit der Muskeln des Kerns, die für die Schaffung eines muskulären Korsetts verantwortlich sind.
Schritt 4
Fassen Sie die Stange mit geradem Griff, die Hände schulterbreit auseinander. Bringen Sie Ihre Schulterblätter leicht zusammen, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an. Versuchen Sie, Ihre gestreckten Beine so hoch wie möglich zu heben. Verweilen Sie oben drei Mal und senken Sie die Beine langsam ab.
Schritt 5
Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, machen Sie Beinheben an der Sprossenwand. Die Belastung der unteren Presse wird nicht geringer sein, nur die schrägen Muskeln und die Rumpfmuskulatur ruhen. Wenn Ihnen dies zu schwer ist, heben Sie Ihre Beine an, die an den Knien gebeugt sind. Aber stellen Sie sicher, dass die Übung schwieriger wird, wenn Ihre Ergebnisse wachsen.
Schritt 6
Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl oder eine Turnbank. Hände ruhen hinter dem Rücken. Der Körper kann leicht nach hinten geneigt werden. Heben Sie Ihre geraden Beine auf Taillenhöhe an. Halten Sie sie im Gewicht und bringen Sie Ihre Füße zusammen und auseinander. Beugen Sie die Knie nicht, arbeiten Sie in einem durchschnittlichen Tempo, bis Sie genügend Kraft haben.
Schritt 7
Die Hauptübung für die Presse sind alle Arten von Crunches. Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien, stellen Sie Ihre Füße in geringem Abstand voneinander auf den Boden. Halte die Hände an den Schläfen. Heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter sanft vom Boden ab und strecken Sie Ihr Kinn nach vorne und oben. Die Ellenbogen sollten auseinander bleiben. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 8
Trainiere deine Rückenmuskulatur. Ein praller Bauch ist oft die Folge eines schwachen unteren Rückens. Mache Hyperextension, um deine Wirbelsäule in Position zu halten. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf oder drücken Sie auf Ihre Schläfen. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und heben Sie Ihren Körper an. Beugen Sie den unteren Rücken so weit wie möglich und senken Sie den Rücken sanft nach unten. Um die Übung zu erleichtern, können Sie Ihre Beine leicht spreizen.
