Anatomisch existiert die untere Presse als solche einfach nicht. Es gibt einen breiten Muskel, der von der Brust ausgeht und sich bis zum Schambein erstreckt. Trotzdem können wir, wenn es gut gepumpt ist, im oberen Teil Würfel und im unteren Teil den sogenannten "flachen Bauch" sehen. Und obwohl Anatome die Existenz der unteren Presse leugnen, wissen diejenigen, die darauf trainieren, genau, wie es nach einem guten Training weh tut.
Notwendig
Sie können Ihre Unterleibsmuskeln auf einer Matte, auf dem Boden liegend, auf einem Schrägbrett oder an einer Stange trainieren. Wenn Sie schon lange üben, versuchen Sie es mit Gewichten, mit Kurzhanteln
Anweisungen
Schritt 1
Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie sich unbedingt aufwärmen - Seil springen, laufen, eine Reihe von Kurven geradeaus und zur Seite machen.
Das Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf die Arbeit vor - wärmen Sie sie auf, füllen Sie sie mit Blut, geben Sie ihnen mehr Flexibilität und können Sie effizienter und sicherer trainieren.
Schritt 2
Üben Sie auf dem Rücken liegend. Entspanne deinen Rücken und deine Schultern, hebe deine Hände zum Kopf und lege deine Finger auf deinen Kopf, hinter deine Ohren – keine „Hände hinter deinem Kopf“– du willst deine Bauchmuskeln trainieren, nicht deinen Nacken! Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie im rechten Winkel – Ihre Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden und Ihre Schienbeine sind parallel. Bereit? Lasst uns beginnen! Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie sie nach vorne - werfen Sie sie nicht auf sich, sondern ziehen Sie sie. Dann langsam absenken. "Werfen" Sie nicht scharf nach unten, wenn Sie sie auf den Boden "geschlagen" haben, zählen Sie die halbe Übung. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie die Übung 12 Mal. Weitere Erhöhung auf 20.
Schritt 3
Auf dem Rücken liegend strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers, Handflächen nach unten, Beine - im rechten Winkel zum Körper anheben. Entspannen Sie Ihren Nacken und heben Sie Ihr Becken mit den Armen als Stütze mit Ihrem Unterbauch vom Boden ab. Am höchsten Punkt - fixieren Sie die Position des Körpers für einige Sekunden. Lassen Sie das Becken los und wiederholen Sie die Übung 12 bis 20 Mal.
Schritt 4
Auf der Querlatte. Fassen Sie die Stange mit beiden Händen. Beugen Sie die Knie. Belasten Sie Ihren Unterbauch und ziehen Sie Ihre Beine zu sich heran. Bleiben Sie so nah wie möglich an der idealen Leistung. Senken Sie Ihre Beine und heben Sie sie wieder an. Führen Sie so viele Wiederholungen durch, wie Sie möchten.
