Wenn Sie die Presse aufpumpen möchten, entscheiden Sie zunächst, welches Ergebnis Sie benötigen. Sie können Ihren Bauch fit und flach machen. Bei guter körperlicher Vorbereitung dauert dies etwa einen Monat. Aber Sie können die Presse aufpumpen, bevor die Würfel erscheinen. Diese Aufgabe ist schwieriger, aber machbar.
Es ist notwendig
- - Sportbrett;
- - Hanteln;
- - horizontale Linie.
Anleitung
Schritt 1
Wenn Sie überschüssiges Bauchfett haben, müssen Sie es loswerden. Es ist unmöglich, dies nur mit Hilfe von Übungen zu tun. Daher müssen Sie beginnen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Nehmen Sie maximal 1 kg pro Woche ab, bis alle Übergewichte verschwunden sind.
Schritt 2
Gehen Sie täglich 20-30 Minuten. Dies ist eine der einfachsten Übungen, die Ihnen helfen, Ihre perfekten Bauchmuskeln zu erreichen. Gehen Sie 2-3 mal pro Woche für 1 Stunde Sport. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf, bevor Sie mit dem Training beginnen. Überlasten Sie Ihren Körper in den ersten 14 Tagen nicht. Beginnen Sie ab der dritten Woche, dem Körper maximale Belastungen zu geben.
Schritt 3
Wenn Sie einen straffen, athletischen Bauch erreichen möchten, müssen Sie die folgenden Übungen machen: regelmäßige, diagonale, umgekehrte und doppelte Crunches. Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie in einer Drehbewegung Ihren Oberkörper an, sodass sich der rechte Ellbogen zum linken Knie bewegt und umgekehrt. Bei umgekehrten Drehungen liegen die Schultern auf dem Boden, die Beine und Hüften heben sich. Double Twisting ist eine Kombination dieser Übungen. Jene. sowohl die Ober- als auch die Unterseite des Körpers heben sich. Nur die Hüften bleiben bewegungslos.
Schritt 4
Wenn Sie das Aussehen von Würfeln auf der Presse erreichen möchten, benötigen Sie eine etwas andere Übungsreihe. Sie müssen alle Bauchmuskeln belasten: gerade, schräge, interkostale und vordere Serratus. Machen Sie zusätzlich zum Drehen die folgenden Übungen. Legen Sie sich auf ein Schrägsportbrett und sichern Sie Ihre Füße unter den Polstern. Heben Sie Ihren Oberkörper um 20-50 Grad in Bezug auf das Brett an. Dann lehnen Sie sich zurück, ohne mit dem Rücken die Oberfläche zu berühren.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Bank. Nehmen Sie Hanteln in die Hände und führen Sie sie so weit wie möglich hinter den Kopf. Verriegeln Sie die Position für 5 Sekunden und heben Sie Ihre Arme zur Brust. Führen Sie diese Übung mindestens 3 Sätze a 10 Mal für jedes Training durch. Führen Sie in jeder Lektion 20-50 Klimmzüge durch.
Schritt 6
Steigern Sie ab der dritten Trainingswoche die Leistung jeder Übung um 5-10 Sätze. Nehmen Sie diese Änderungen alle zwei Wochen vor. Wenn Ihnen die Belastung gering erscheint, fügen Sie weitere 10 Ansätze hinzu oder machen Sie Übungen mit Gewichten. Das Trainingsniveau sollte Ihrer körperlichen Verfassung entsprechen. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, gönnen Sie sich ein wenig Nachsicht. Teilen Sie Ihr Training beispielsweise in zwei Teile auf: morgens und abends.
