Durch das Cardiotraining können Sie innerhalb weniger Wochen die Muskulatur straffen, den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems verbessern und die Fettschicht an Problemzonen reduzieren. Für einen Monat intensiven Trainings können Sie bis zu 5-6 kg verbrennen. Welche Cardio-Übungen sind zu Hause effektiver?
Cardio ist eine der effektivsten Methoden, um Ihren Körper in Form zu bringen. Ein Monat täglicher 30-minütiger aerobe Aktivität ermöglicht es Ihnen, je nach anfänglichem Körpergewicht 3 bis 9 kg loszuwerden. Neben der Volumenreduktion bringt Cardio-Training auch gesundheitliche Vorteile, indem es das Herz und die Blutgefäße stärkt, das Nervensystem wiederherstellt und die Atemnot reduziert. Innerhalb von 3-4 Wochen werden Sie spüren, dass das Treppensteigen einfacher geworden ist und der Weg von zu Hause zur Arbeit nicht so unüberwindbar erscheint.
Cardio-Trainingsprogramm
Das Cardio-Trainingsprogramm wird individuell ausgewählt. Die Dauer und Häufigkeit des Trainings, die Intensität der Belastung wird durch Faktoren wie das anfängliche Körpergewicht, das Vorhandensein oder Fehlen von Problemen mit dem Bewegungsapparat, Kontraindikationen des Herz-Kreislauf-Systems beeinflusst.
Bevor Sie mit dem Unterricht beginnen, müssen Sie einen Kardiologen konsultieren, wenn Sie bei ihm registriert sind und sich kürzlich einer Operation unterzogen haben. Für Menschen mit Gelenkerkrankungen wird es nicht überflüssig sein, mit einem Orthopäden, Traumatologen oder Therapeuten zu sprechen. Auch bei Patienten, bei denen Adipositas diagnostiziert wurde, wird eine fachärztliche Beratung erforderlich sein – durch das hohe Gewicht steigt die Belastung der Knie- und Sprunggelenke und das Verletzungsrisiko steigt.
Zu den Cardio-Workouts zu Hause gehören Tanzen, Aerobic, Seilspringen, Übungen auf einer Orbitbahn und ein Heimtrainer. Wenn der Kauf von Sportgeräten ein Vergnügen über Kopf ist, ist es besser, Tanzaerobic zu bevorzugen. Online finden Sie Dutzende von Kursen sowohl für Anfänger als auch für trainierte Personen.
Es ist besser, kreisförmige Komplexe mit minimaler Pause zwischen den Übungen zu wählen. Die Bewegungen sind schnell, intensiv - Sprünge, Ausfallschritte, Kniebeugen, schwingende Beine und Arme. Die Dauer solcher Cardio-Workouts zur Fettverbrennung beträgt 30-40 Minuten. Während dieser Zeit ist es möglich, 200-400 kcal loszuwerden.
Bei gesundheitlichen Einschränkungen werden Programme mit geringer Stoßbelastung gewählt. Die Bewegungen sind sanfter, langsamer - Dehnen, Gehen, abwechselndes Heben der Beine, Drehen des Körpers. Die Dauer des Trainings variiert ebenfalls innerhalb von 30-40 Minuten. Mit einem solchen Cardio-Trainingsprogramm können Sie bis zu 150-200 kcal verbrennen.
Herzfrequenz beim Cardiotraining
Während des Cardio-Trainings ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz - Ihren Puls - zu überwachen. Je höher dieser Indikator ist, desto effizienter verläuft die Fettverbrennung. Es wird jedoch nicht empfohlen, die Herzfrequenz in den "roten Bereich" zu treiben - es ist mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen behaftet.
Als Norm gelten 60–75 Schläge / Minute. Ein solcher Puls wird bei Männern und Frauen mittleren Alters in Ruhe beobachtet - nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen. Es sollte daran erinnert werden, dass das Alter und eine Reihe von Krankheiten die Herzfrequenz in Ruhe beeinflussen.
Wenn Sie zu Hause Cardio machen, ist es schwierig, Ihre Herzfrequenz zu verfolgen. Sie müssen das Training unterbrechen und die Herzschläge berechnen, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger auf eine Vene im Handgelenk oder in der Halsschlagader legen. Jedes Trainingsgerät - eine Orbitbahn, ein Laufband, ein Fahrrad - zeigt die Herzfrequenz in der Halle an. Es genügt, die Griffe mit Sensoren 4–7 Sekunden lang festzuhalten.
Für eine effektive Fettverbrennung sollte die Herzfrequenz 65–80% der maximalen Herzfrequenz (MPR) betragen. Dieser Indikator wird nach der Formel berechnet: 220 - Alter = MPI. Bei einer 30-jährigen Frau sollte die maximale Herzfrequenz beispielsweise um 190 Schläge pro Minute liegen. Dementsprechend wird die effektivste Fettverbrennung bei einer Herzfrequenz von 140 bis 155 Schlägen/min beobachtet.
Musik für Cardio-Workouts
Cardio-Workouts zu Hause werden am besten mit energiegeladener und rhythmischer Musik durchgeführt. Vor allem, wenn du Cardio mit Krafttraining kombinierst. Andernfalls werden Sie durch Fremdangelegenheiten abgelenkt, machen Sie zu lange Pausen zwischen den Sätzen.
Die Musik für das Cardio-Training wird entsprechend der Intensität der Übung ausgewählt. Nehmen Sie sich 30-40 Minuten Zeit, um eine Playlist zusammenzustellen. Es empfiehlt sich, ein paar Übungen mit Musik auszuprobieren. Wenn die Bewegungen leicht sind, Freude bereiten und die Atmung nicht in die Irre geht, dann sollte eine solche Spur unbedingt in Ihrer Auswahl vorhanden sein.
Cardio-Workouts für zu Hause zur Gewichtsreduktion können sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern verwendet werden. Solche Kurse sind eine ausgezeichnete Alternative zu einem Fitnessstudio in einer ungünstigen Gegend der Stadt oder mit einem teuren Abonnement. Für mehrere Monate regelmäßiger Bewegung 3-4 Mal pro Woche können Sie 8-10 kg loswerden. Nehmen Sie sich Zeit für das Krafttraining, um schlaffe Haut zu vermeiden.
