Für Frauen ist es schwieriger, perfekte Bauchmuskeln zu erreichen als für Männer. Die Natur hat es für ganz andere Zwecke geschaffen. Männer mussten anfangs Gewichte tragen, schnell laufen, stark sein, das heißt, Frauen wurden geschaffen, um Kinder zu gebären und sollten daher keine "stählernen" Bauchmuskeln haben. Aber Sie möchten trotzdem einen festen und flachen Bauch haben.
Es ist notwendig
- Fitnessball, auch bekannt als Fitball
- Hantel mit einem Gewicht ab 1,5 kg
Anleitung
Schritt 1
Es ist sehr wichtig, den richtigen Fitnessball auszuwählen. Die weit verbreitete Formel, dass der Durchmesser des Fitballs Ihrer Körpergröße minus 100 entspricht, stimmt absolut nicht, es ist richtiger, den Ball anhand der Länge der Arme zu wählen. Wenn zum Beispiel die Armlänge bis zu 55 cm beträgt, dann beträgt der Durchmesser des Balls 45 cm, die Armlänge beträgt 55 bis 65 cm - der Durchmesser beträgt 55 cm, die Armlänge beträgt 65 bis 80 cm - der Durchmesser beträgt 65 cm, die Armlänge beträgt ab 80 cm - der Durchmesser beträgt 75 cm.
Schritt 2
Übung für die oberen Bauchmuskeln
Setzen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern auf den Ball und lehnen Sie sich zurück. Der Ball sollte sich unter dem unteren Rücken befinden, das Gewicht des Gesäßes, die Beine an den Knien gebeugt, die Hände am Kopf - die Finger hinter den Ohren. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper anzuheben. Zunächst werden die Schultern angehoben, versuchen Sie nicht, sich "am Hals" zu ziehen - dafür ist es absolut nicht gedacht. Nachdem Sie so viel wie möglich aufgestiegen sind, verweilen Sie einige Momente und beginnen Sie langsam abzusteigen. Wiederholen Sie die Übung 12 bis 20 Mal in 3 Sätzen.
Schritt 3
Übung für den Unterbauch
Der Körper liegt auf dem Boden, Arme sind am Körper entlang gestreckt, Handflächen nach unten, Beine an den Knien angewinkelt liegen auf dem Fitball, sodass Hüfte und Gesäß Kontakt mit seiner Oberfläche haben. Drücken Sie den unteren Rücken an die Oberfläche und ziehen Sie die Knie zur Brust, ohne den Ball loszulassen. Das Gesäß wird angehoben, die Unterbauchmuskeln arbeiten, nicht die Arme.
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 20 Mal in 3 Sätzen.
Schritt 4
Übung an den schrägen Bauchmuskeln
Nimm eine Hantel. Setzen Sie sich auf den Ball, stellen Sie Ihre Füße richtig, greifen Sie die Hantel mit beiden Händen und lehnen Sie sich zurück. Heben Sie Ihre Arme von den Hanteln über Ihren Kopf, so dass der Ellbogen auf Ohrhöhe ist, belasten Sie die Presse, drehen Sie den Körper nach vorne. Halten Sie und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne die Position der Hände zu ändern.
Wiederholen Sie die Übung 12 bis 20 Mal in 3 Sätzen.
Schritt 5
Übung für alle Bauchmuskeln
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen, Handflächen nach unten, auf den Boden. Legen Sie Ihre gestreckten Beine auf den Ball, sodass Ihre Fersen und Waden auf der Oberfläche ruhen. Heben Sie Ihr Gesäß an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Machen Sie eine Pause, wenn Sie den maximalen Punkt erreicht haben, und senken Sie sich langsam ab.
Wiederholen Sie die Übung mindestens 5 Mal und in 3 Sätzen.
