Viele junge Leute wollen geformte Bauchmuskeln haben, um sie im Sommer am Strand zu zeigen. Aber nur wenige Anfänger kennen alle Funktionen des Pumpens dieser Muskelschicht.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor dem Training gründlich auf. Es ist sehr wichtig, die Muskelgruppen aufzuwärmen, an denen Sie arbeiten werden. Machen Sie allgemeine Entwicklungsübungen wie Drehungen, Kurven, Ausfallschritte, Schwünge usw. Treten Sie nach Möglichkeit zehn Minuten mit dem Heimtrainer in die Pedale oder springen Sie mit dem Seil.
Schritt 2
Führen Sie Torsolifts auf einer speziellen "Liege" durch. Es sollte auf etwa 75 Grad eingestellt werden. In diesem Fall ist die Wirkung der Übung viel höher, da sie schwieriger durchzuführen ist. Heben Sie sich langsam auf und senken Sie den Körper nicht vollständig ab, wobei die Bauchmuskeln ständig angespannt bleiben. Mache mindestens 15 Aufzüge und 4 Sätze.
Schritt 3
Fügen Sie das Gewicht hinzu, mit dem Sie heben und drehen. Zunächst können Sie die vorherige Übung ohne zusätzliche Gewichte ausführen, aber mit der Zeit benötigen Sie 5-10 kg für eine größere Wirkung. Der übliche "Pfannkuchen", der für die Langhantel verwendet wird, reicht aus.
Schritt 4
Legen Sie es auf Ihre Brust und erheben Sie sich wie zuvor. Machen Sie es sich schwerer, indem Sie in der Endphase der Bewegung eine kleine Drehung zur Seite machen. Erhöhen Sie die Anzahl der Male pro Satz auf 20.
Schritt 5
Verwenden Sie eine leichte Langhantel oder Stange, um Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen. Für junge Leute wird es nicht schwer sein, ihre Bauchmuskeln mit einer leichten Hantel von 25-30 kg zu pumpen. Aber wenn Ihnen dieses Gewicht zu schwer ist, dann nehmen Sie eine normale Stange von 15-17 kg und legen Sie sie auf Ihre Schultern. Stehen Sie gerade, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, greifen Sie das Projektil fest mit den Händen.
Schritt 6
Drehen Sie sich nach rechts und machen Sie am Ende der Bewegung eine leichte Abwärtsdrehung. Machen Sie dann langsam dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. Achte darauf, dass die Atmung gleichmäßig ist und die Anspannung der Bauchmuskeln maximal ist. Führen Sie diese Übung 15 Mal in jede Richtung durch.
