Gewichtszunahme ist ein komplexes Problem. Es bezieht sich auf den Bereich der Erstellung eines korrekten Trainingsprogramms, der speziellen Organisation der Ernährung und der rationalen Strukturierung des Erholungsprozesses zwischen den Trainings.
Anweisungen
Schritt 1
Überwachen Sie Ihr aktuelles Körpergewicht. Es sollte mit der Kalorienzufuhr im Gleichgewicht sein.
Schritt 2
Erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung. Fügen Sie zusätzliche Mahlzeiten hinzu, nehmen Sie vier bis fünf Mahlzeiten pro Tag ein. Professionelle Bodybuilder essen sieben bis acht Mal am Tag, um das Körpergewicht zu halten.
Schritt 3
Nehmen Sie spezielle Sportnahrung, sie gleicht die verbrauchte Energie aus, stellt das Muskelgewebe wieder her und liefert den notwendigen Baustoff für sein weiteres Wachstum.
Schritt 4
Regulieren Sie die Kombination von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung. Ein richtig ausgewähltes Gleichgewicht dieser Substanzen trägt zur Gewichtszunahme bei.
Schritt 5
Übung mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, dies regt den Stoffwechsel durch Veränderung der Stoffwechselrate an Durch die Belastung der Muskulatur lösen Sie den inneren Wachstumsmechanismus aus. Ihr Appetit wird steigen, und wenn Ihr Nährstoffbedarf richtig gedeckt ist, werden Sie Muskelwachstum gewinnen.
Schritt 6
Bedenken Sie, dass es sich bei dem Training zur Gewichtszunahme um einen kurzfristigen, hochintensiven Übungskomplex mit einem hochwertigen Erholungsprozess handelt.
Schritt 7
Machen Sie die Dauer Ihres Fitnesstrainings 40-60 Minuten. Die Zeitintervalle zwischen den Ansätzen sollten 60-90 Sekunden betragen. Die optimale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche beträgt 2-3, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen.
Schritt 8
Berücksichtigen Sie, dass die Gewichtszunahme nicht auf die Zeit im Fitnessstudio zurückzuführen ist, sondern auf die Qualität des Trainings, d.h. wie stark die Muskeln während der Übung belastet wurden.
Schritt 9
Nehmen Sie grundlegende Übungen in Ihr Programm auf, die auf große Muskelgruppen abzielen. Solche Übungen umfassen: horizontales Drücken, Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, Kreuzheben. Grundübungen lösen die Prozesse innerer hormoneller Wachstumsreize aus.
Schritt 10
Essen Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel.
Schritt 11
Schlafen Sie mindestens 8 Stunden am Tag und nehmen Sie täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Dies sind die wichtigsten Voraussetzungen für eine ordnungsgemäße Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
