Das Kreuzheben ist eine der goldenen Drei der Powerlifting-Übungen und eine grundlegende Bodybuilding-Übung. Kein einziges Programm dieser Sportarten ist ohne sie komplett. Technisch ist es jedoch nicht so einfach.
Welche Muskelgruppen sind betroffen?
Es gibt drei Hauptarten des Kreuzhebens: Kreuzheben, Kreuzheben, Sumo-Kreuzheben und ihre verschiedenen Modifikationen.
Jede der Sorten nutzt eine bestimmte Muskelgruppe. Und jeder hat seine eigene Technik und Nuancen. Da jedoch am häufigsten die klassische Traktion verwendet wird, wird ihre Ausführungstechnik berücksichtigt.
Die Hauptmuskelgruppen, die beim Kreuzheben verwendet werden, sind die Rückenmuskulatur, nämlich die Lats, Beine, leicht Brust und Schultern.
Richtige Technik
Die Übung ist auf den ersten Blick recht einfach und leicht zu erlernen. Es ist jedoch nicht. Das Kreuzheben ist eine der traumatischsten Übungen. Das Verletzungsrisiko für den Rücken bei falscher Ausführung ist sehr hoch.
Der Schub ist in 2 Stufen unterteilt.
1. Startposition.
Vor dem Athleten liegt eine Langhantel auf dem Boden. Er nähert sich ihr, sodass seine Füße die Stange berühren. Gleichzeitig stellt er seine Füße etwas schmaler als die Schultern. Dann müssen Sie sich hinsetzen und die Langhantel etwas breiter als Ihre Schultern mit den Händen nehmen. Es ist wichtig, die vertikale Schulterstange zu beachten, da Sie sonst beim Heben das Gleichgewicht verlieren, nach hinten oder vorne rutschen können. Nach diesen Aktionen streckt der Athlet seine Brust nach oben, wodurch die Schultern höher als die Hüften sind und die Schulterblätter zusammengeführt werden. Der Rücken sollte gerade und nicht bucklig sein.
In der Anfangsphase ist es wichtig, dass sich jemand um Ihre Ausgangsposition kümmert, um eine Fehlstellung von Rücken und Schultern zu vermeiden.
Der Griff sollte immer gerade sein. Bei großen Gewichten können Sie auch einen Griff verwenden, dies wird jedoch nicht empfohlen. Mangelnder Halt führt zu möglichen Wirbelsäulenverletzungen, wenn das Gewicht auf der Stange groß genug ist. Bei schwachem Griff sollten Handgelenkschlaufen oder -schlaufen einem anderen Griff vorgezogen werden.
2. Traktion.
Sie befinden sich in der richtigen Ausgangsposition und sind bereit zu ziehen. Der erste Lift ist der schwierigste, alle weiteren Wiederholungen sind technisch einfacher. Dies liegt an ständigen Fehlern wie Ruckeln und wenn die Hüften vor den Schultern sind. Indem Sie diese Standardfehler vermeiden, können Sie das Risiko von Rückenverletzungen vermeiden.
Sobald die Langhantel die Knie passiert, müssen Sie den Rücken und die Beine vollständig strecken. Die Rückseite sollte von hinten beginnen. Sie beugen sich nach vorne mit den Hüften nach hinten. Der Rücken sollte gerade und nicht gebeugt sein. Sobald die Stange die Knie erreicht, beginnen die Beine zu arbeiten. Sie hocken und berühren den Boden und ziehen dann erneut. Wenn Sie den Boden berühren, müssen Sie sich nicht entspannen und die Hantel werfen und dann erneut ziehen. Es führt auch zu einer Entspannung des Rückens und möglichen Verletzungen.
Alle Aktionen sollten in der gleichen Vertikalen stattfinden, was den Weg der Langhantel am kleinsten und Sie stabiler macht.
