In letzter Zeit wird das Training nach dem Tabata-System, benannt nach dem japanischen Wissenschaftler, der diese Trainingsform entwickelt hat, immer beliebter.
Das Training nach dem Tabata-System zielt darauf ab, Gewicht zu verlieren, die körperliche Kraft und Ausdauer zu steigern, die Muskulatur zu stärken und eine schöne Muskelentlastung zu schaffen. Die Hauptbedingung für die Wirksamkeit dieses Programms ist das Fehlen von Pausen zwischen den Unterrichtsstunden (Sie müssen jeden Tag trainieren) und die Ausführung von mindestens 3 Übungen hintereinander. In der Anfangsphase des Trainings müssen Sie einem sanften Regime folgen und die Belastung und das Tempo der Übung allmählich erhöhen.
Beim Training mit dem Tabata-System ist es äußerst wichtig, das richtige Protokoll zu befolgen: Das Training besteht aus 8 Ansätzen: 20 Sekunden maximale Aktivität und 10 Sekunden Ruhe. Wärmen Sie sich vor solchen hochintensiven Workouts 5-7 Minuten auf.
Bei der Durchführung des Hauptübungsprotokolls werden alle Übungen (Liegestütze, Ausfallschritte und andere) 20 Sekunden lang durchgeführt, dann 10 Sekunden Pause. Die Übungen werden insgesamt 4-5 Minuten lang durchgeführt, wobei die Gesamttrainingszeit allmählich auf 10-15 Minuten erhöht wird.
Um gute Ergebnisse zu erzielen, wird empfohlen, ein spezielles Prozesssystem zu verwenden, nach dem die Anzahl der Übungen für eine bestimmte Zeit und das Tempo ihrer Durchführung berechnet werden. Notieren Sie dazu einmal pro Woche die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung in einem Ansatz - so können Sie Ihren Fortschritt deutlich beobachten.
Eine Reihe von Übungen Tabata
Obligatorisches Aufwärmen
1. Führen Sie abwechselnd Ausfallschritte nach vorne mit dem rechten und linken Bein durch: Schritt nach vorne, beugen Sie das Bein am Knie, verlassen Sie die zweite gerade Linie, führen Sie ein paar Kniebeugen mit dem angewinkelten Bein aus und wechseln Sie die Beine.
2. Machen Sie mehrere Kniebeugen, ohne Ihre Fersen vom Boden abzuheben und halten Sie Ihre Knie parallel zueinander. Nach unten gehen - Arme nach vorne strecken, aufstehen - anheben.
3. Machen Sie mehrere Neigungen des Körpers nach vorne und hinten.
Gehen Sie nach dem Aufwärmen ruhig 5 Minuten lang und beginnen Sie mit den Hauptübungen des Komplexes. Es gibt nur 8 davon und es dauert 4 Minuten, um einen Zyklus abzuschließen. Jede Übung dauert 20 Sekunden. Die maximale Effektivität des Trainings wird erreicht, wenn Sie nur 5 Wiederholungen jeder Übung des Komplexes durchführen.
1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und gehen Sie schnell in die Hocke, sodass die Hüften parallel zum Boden sind.
2. Führen Sie so viele Liegestütze wie möglich aus einer liegenden Position aus. Wenn es schwierig ist, können Sie zunächst Ihre Knie auf dem Boden abstützen.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Beine an den Knien. Führen Sie so viele Bodylifts wie möglich durch und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab.
4. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, legen Sie Ihre Hände auf den Sitz hinter Ihrem Rücken und führen Sie mehrere Liegestütze mit Ihren Händen aus, wobei Sie Ihr Gesäß auf den Boden legen.
5. Führen Sie so viele Ausfallschritte wie möglich abwechselnd mit dem linken und rechten Bein nach vorne durch und beugen Sie sie im rechten Winkel.
6. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Reißen Sie den Rücken und das Gesäß vom Boden ab, belasten Sie die Gesäßmuskulatur so weit wie möglich, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
7. Legen Sie sich auf den Bauch und reißen Sie gleichzeitig Beine und Körper vom Boden ab und bringen Sie sie langsam zurück.
8. Führen Sie die Übung "Plank" durch und ruhen Sie sich auf den Beinen und Unterarmen aus. 20 Sekunden einfrieren.
Dieser Komplex ist ideal für Leute, die noch nie Sport getrieben haben. Die Hauptbedingung besteht darin, die Zeitintervalle einzuhalten (20 Sekunden hochintensives Training - 10 Sekunden Pause). Ihre körperliche Fitness wird sich jeden Tag schnell verbessern.
