Der Latissimus dorsi ist die größte Muskelgruppe. Sie befinden sich entlang des gesamten unteren Rückens und erreichen im oberen Teil die Unterkante des Trapezes. Die Arbeit dieser Muskeln besteht darin, die Schultern nach unten und hinten abzusenken. Schauen wir uns die wichtigsten Trainingsarten an, die es uns ermöglichen, diese Muskeln groß zu machen.
Notwendig
- - die Geduld
- - Langhantel
- - Hanteln
- - Blocktrainer
Anweisungen
Schritt 1
Eine der besten Übungen, um die Muskeln zu belasten, die wir brauchen, ist das vorgebeugte Rudern.
Führen Sie es wie folgt durch.
Wir stehen vor der Langhantel. Wir stellen unsere Beine schulterbreit auseinander und beugen sie leicht an den Knien. Beugen Sie sich vor und greifen Sie die Stange mit einem Obergriff. Die Handflächen sind etwas mehr als schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich im unteren Rücken ein wenig, dann müssen Sie den Körper über die Linie parallel zum Boden nach vorne neigen. Beuge deine Beine leicht an den Knien und halte deinen Kopf streng gerade. Die Lendenmuskeln sind angespannt, versuchen Sie diese Position bis zum Ende der Übung zu halten. Wir halten die Stange auf gestreckten Armen neben den Schienbeinen.
Wir atmen durch und ziehen das Projektil zum Gürtel. Die Position der Ellbogen sollte überwacht werden, sie sollten sich nach hinten und oben bewegen, sie sollten nicht auseinander gezogen werden. Heben Sie Ihre Ellbogen so hoch wie möglich.
Das Langhantelziehen erfolgt nur durch die Arbeit der Rückenmuskulatur, die Bewegung wird reibungslos ausgeführt.
Wenn sich die Stange in der Nähe des Gürtels befindet, atmen wir aus und senken das Projektil nach unten.
Sie müssen zehn Mal drei Ansätze ausführen.
Schritt 2
Das Hochziehen an der Stange ist auch eine großartige Übung zum Aufbau Ihres Lats.
Sie sollten sich hochziehen, indem Sie die Stange mit einem breiten Griff greifen. Die Handflächen sollten in einem Abstand platziert werden, der die Schulterbreite um 30 Zentimeter überschreitet. Wir ändern die Position der Ellbogen während der Übung nicht.
Beim Einatmen ziehen wir hoch, bringen das Kinn auf die Höhe der Querstange, beim Ausatmen senken wir es sanft.
Schritt 3
Um den linken und rechten Latissimus getrennt zu trainieren, wird eine Hantelreihe mit einer Hand in Schräglage zum Gürtel verwendet.
Schritt 4
Sie können Ihre Lats und auf einem Blocksimulator trainieren, indem Sie einen Blockzug zum Gürtel oder hinter den Kopf ausführen.
