Um Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach die Kraftbelastung zu erhöhen. Eine Person kann fast jeden Tag trainieren, und die Muskeln wachsen nicht gleichzeitig. Ein anderer geht ein- bis zweimal pro Woche ins Fitnessstudio und baut Muskelmasse auf. Wie baut man gute Muskeln auf?
Anweisungen
Schritt 1
Wer schnell Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchte, wird enttäuscht werden. Im Körper kann es aus Sicht der Gewebebildung zwei "Betriebsmodi" geben: anabole und katabole. Die erste ist durch das Wachstum von Geweben und die zweite durch deren Zerstörung gekennzeichnet. Der Körper kann nicht schnell Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Schritt 2
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie trainieren. Aber nicht zu überanstrengen, da in diesem Zustand das Körpergewicht immer abnimmt. Sie müssen so trainieren, dass Sie ausreichend Zeit zum Ausruhen haben. Der Schlaf ist von besonderer Bedeutung. Während des Tiefschlafs verlangsamt sich der Stoffwechsel und dies ist die ideale Zeit für das Muskelwachstum. Am besten trainierst du etwa 2 mal pro Woche.
Schritt 3
Machen Sie Pausen zwischen den Übungen oder machen Sie es so: 5 Sekunden Krafttraining, 5 Sekunden Pause. Und wieder dasselbe. Anaerobes Training ist notwendig und Cardiotraining sollte ausgeschlossen werden. Erstere tragen zum Wachstum der Muskelmasse bei, letztere zu deren Abnahme.
Schritt 4
Die richtige Ernährung spielt eine große Rolle. Regelmäßige Nahrung erweist sich als unzureichend. Lebensmittel, die zur Steigerung der Muskelmasse nützlich sind: gekochtes Hühnchen, mageres Rindfleisch, Vollkornbrot, brauner Reis, Nudeln, Nüsse, frisches Obst und Gemüse, frisch gepresster Saft.
Schritt 5
Der durchschnittliche Kaloriengehalt der Nahrung, die eine Person pro Tag verzehrt, beträgt 2000-2500 kcal. Für Sie als Bodybuilder wird dies nicht ausreichen. Es ist jedoch unmöglich, den Kaloriengehalt der Nahrung dramatisch zu erhöhen. Nicht jeder Magen kann mit der erhöhten Belastung fertig werden, einige riskieren, ihr Verdauungssystem zu ruinieren, so dass es lange dauern wird, es wieder herzustellen, auch in Krankenhäusern. Beginnen Sie damit, Ihrem Ziel 100 Kalorien hinzuzufügen. Überprüfen Sie nach Ablauf der Woche, ob die Fettschicht zugenommen hat. Wenn nicht, können Sie weitere 100 kcal hinzufügen usw., bis Sie einen leichten Anstieg bemerken. Es lohnt sich, hier anzuhalten und die tägliche Nahrungsmenge nicht mehr zu erhöhen. Jetzt, mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung, beginnt der Aufbau von Muskelmasse.
