Das Quergarn ist die schwierigste Dehnungsart. Für viele Menschen wird er aufgrund seines Körperbaus oder mangelnder Ausdauer zu einem unerreichbaren Traum. In einigen Sportarten ist Schnur ein obligatorischer Bestandteil des Programms - bei Sportaerobic, Rhythmischer Sportgymnastik usw.
Anleitung
Schritt 1
Bevor Sie mit den Beweglichkeitsübungen beginnen, müssen Sie die Muskeln gut aufwärmen. Beziehen Sie in die Aufwärmübungen die Rotation der Hüft- und Sprunggelenke, die Beugung und Streckung der Knie ein. Effektiv zum Aufwärmen von Aktivitäten auf dem Laufband und dem Ergometer. Versuchen Sie, in einem warmen Raum zu trainieren. Tragen Sie eine Stretchhose und eine Kelle, die Ihren Körper vollständig bedeckt. Dies wird dazu beitragen, eine Muskelkühlung während des Dehnens zu verhindern.
Schritt 2
Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten. Wenn Sie schnell kreuzen möchten, tun Sie dies mindestens fünfmal pro Woche. Wenn die Muskeln zum ersten Mal nach dem Dehnen zu schmerzen beginnen, ist es besser, in 1-2 Tagen zu trainieren, bis der Schmerz vorüber ist. Nachdem sich die Muskulatur an die Belastung angepasst hat, können Sie zu den täglichen Aktivitäten übergehen.
Schritt 3
Kombinieren Sie Stretching mit moderatem Krafttraining. Bei Kraftbelastungen kontrahieren und entspannen sich die Muskeln nacheinander, die intermuskuläre Koordination entwickelt sich. Machen Sie Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand, Kniebeugen mit leichten Gewichten, schwingen Sie die Beine mit Gewichten nach vorne und zur Seite. Bauen Sie an Simulatoren die Muskeln Ihrer Unterschenkel, Oberschenkel und des Gesäßes auf. Nach dem Krafttraining ist Stretching effektiver.
Schritt 4
Versuchen Sie bei Dehnübungen, Ihre Muskeln so weit wie möglich zu entspannen. Sie können einen verspannten Muskel nicht dehnen. Machen Sie beim Ausatmen eine Dehnungsübung für 10-15 Sekunden, beim Einatmen - kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Halte deinen Rücken gerade. Bei starken Schmerzen lösen Sie die Spannung der Bänder. Sie müssen sich sanft dehnen, ohne plötzliche Zuckungen.
Schritt 5
Fügen Sie drei grundlegende Dehnübungen hinzu, um Ihnen beim Sitzen auf dem Seitenspalt zu helfen:
- Setzen Sie sich so weit wie möglich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Heben Sie Ihre Arme hoch, strecken Sie Ihren Rücken und machen Sie fünf sanfte Vorwärtsbeugen mit einer Rückkehr zu I.p. Senken Sie dann Ihre Arme nach unten und strecken Sie sie für 10-20 Sekunden so weit wie möglich von Ihnen weg. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen Sie 3-5 Mal. Versuchen Sie, nicht nur mit den Händen, sondern auch mit Brust und Bauch nach dem Boden zu greifen. Idealerweise liegen Sie mit dem Oberkörper ganz flach auf dem Boden. Greifen Sie auch nach Ihrem rechten und linken Bein.
- I. p. - Stehen, Beine sind breiter als Schultern. Umgreifen Sie Ihre Ellbogen mit den Händen und greifen Sie mit den Unterarmen nach unten. Wenn Sie den Boden erreichen, verringern Sie den Abstand zwischen Ihren Beinen und wiederholen Sie die Übung.
- I. p. - Stehen, Beine sind breiter als Schultern, Handflächen ruhen auf dem Boden, Finger schauen nach vorne, Rücken gerade, Kinn angehoben. Spreizen Sie Ihre Beine nach und nach zu den Seiten und versuchen Sie, den Abstand zum Boden zu verringern. Fühlen Sie unerträgliche Schmerzen - setzen Sie sich hin, ruhen Sie sich aus. Mach es 3-5 mal. Diese Übung wird am besten auf einer rutschigen Oberfläche durchgeführt - Linoleum, Parkett.
