Mädchen träumen oft davon, schnell zu Hause Spagat zu machen, ohne spezielle Kurse mit einem Trainer besuchen zu müssen. Es gibt spezielle Techniken zur Dehnung von Muskeln und Bändern, die zum gewünschten Ergebnis führen können.
Anleitung
Schritt 1
Bitte beachten Sie, dass Sie ohne Vorbereitung zu Hause nicht schnell auf der Schnur sitzen können. Zunächst benötigen Sie einige Tage, vorzugsweise 1-2 Wochen, um die Muskulatur von Körper und Beinen zu stärken. Beginnen Sie Ihr Training morgens oder abends mit leichtem Joggen, wodurch Ihre Beine gestärkt und auf weitere Belastungen vorbereitet werden. Anstatt draußen zu joggen, können Sie das Joggen vor Ort zu Hause oder auf dem Laufband im Fitnessstudio üben.
Schritt 2
Beginnen Sie jeden Morgen mit ein wenig Übung für alle Muskeln. Achten Sie darauf, so viele Beinübungen wie möglich einzubeziehen: Kniebeugen, Ausfallschritte und Schwünge in verschiedene Richtungen. Sobald es Ihnen leichter fällt, diese Übungen durchzuführen, können Sie mit Workouts fortfahren, die darauf abzielen, auf einem Split zu sitzen.
Schritt 3
Lernen Sie zunächst, auf einem Quersplit (Beine zur Seite gestreckt) zu sitzen, der normalerweise einfacher und schneller gegeben wird als ein Längssplit (ein Bein nach vorne und das andere nach hinten gestreckt). Setzen Sie sich auf Ihr linkes Knie. Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zur Seite auszustrecken, versuchen Sie, es vollständig zu strecken und setzen Sie sich so tief wie möglich hin. Machen Sie mindestens 20-30 Dehnübungen und wechseln Sie dann Ihr Bein. Diese Übung sollte dreimal täglich durchgeführt werden.
Schritt 4
Versuchen Sie, vollständig auf dem Kreuzspalt zu sitzen, sobald die abwechselnden Beinstrecken leichtgängig sind. Normalerweise können Sie diese Phase nach 3-5 Tagen beginnen. Spreizen Sie beide Beine auseinander und beginnen Sie so tief wie möglich zu hocken. Sie werden ein wenig Schmerzen spüren. Mache 2-3 mal täglich 20-30 Kniebeugen. Nach einigen Tagen dehnen sich Muskeln und Bänder und Sie können vollständig auf dem Spagat sitzen.
Schritt 5
Beginnen Sie Ihre Longitudinal-Split-Übungen. Wie beim Querformat müssen Sie zuerst jedes Bein gut strecken. Setzen Sie sich auf Ihr linkes Knie und beginnen Sie, Ihr rechtes Bein nach vorne zu strecken, versuchen Sie, es vollständig zu strecken, und ändern Sie dann die Position in die entgegengesetzte Richtung. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist die gleiche wie in den vorherigen Schritten.
Schritt 6
Setzen Sie sich voll auf den Längsspalt, sobald Sie sich dazu bereit fühlen. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt bereits in Querform auf dem Bindfaden sitzen konnten, werden Sie auch hier schnell ein Ergebnis erzielen. Wenn Sie nach einigen Tagen des Trainings starke Schmerzen in den Bändern verspüren, pausieren Sie 1-2 Tage, um dem Körper zu gönnen, und nehmen Sie dann das Training wieder auf.
