Übungen an den Bauchmuskeln helfen, zu Hause einen schönen flachen Bauch zu machen. Nach 3-4 Wochen regelmäßigem täglichen Training zeigen sich die ersten Ergebnisse - die Haut am Bauch wird elastischer und die Muskulatur wird spürbar gestärkt.
Bauchübungen für Mädchen helfen dabei, Fettfalten in der Taille und an den Seiten zu entfernen. Sie müssen 2-3 mal täglich gemacht werden. Die Belastung wird schrittweise erhöht - optimal sind 1-3 Wiederholungen jeder Übung pro Woche. Nach einem Monat werden Sie die ersten Ergebnisse bemerken - die Haut strafft sich spürbar, die Muskeln werden stärker, Plastizität und Flexibilität verbessern sich.
Erhöht den Rumpf um 45 und 90 Grad
Torsolifts sind einige der effektivsten Übungen für die oberen Bauchmuskeln für Mädchen. Zu Hause werden sie auf dem Rücken liegend gemacht. Während der Übung müssen Sie Ihre Atmung überwachen: In der Ausgangsposition einatmen und beim Anheben des Körpers ausatmen. Auf keinen Fall sollten Sie den Atem anhalten.
Für Anfänger ist es besser, Bauchübungen nach dem Schema von 10 Wiederholungen in 3 Sätzen durchzuführen. Ruhen Sie zwischen den Sätzen aus - nicht mehr als 1-2 Minuten. Um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten, versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit unter Spannung zu halten.
Russische Wendung
Übungen an den schrägen Bauchmuskeln werden oft als Torso Twists und Pivot Lifts bezeichnet. In den Videokursen ausländischer Fitnessblogger taucht ein solches Training unter dem Namen Russian Twist auf. Bei richtiger Ausführung der Übungen wird die Fettschicht an den Seiten und der Taille reduziert und es entsteht ein schönes Relief.
Die Russian Twist-Übung wird in Bauchlage ausgeführt. Die Beine sind an den Knien angewinkelt. Anfänger können ihre Füße auf die Tischstange stellen, fortgeschrittene Sportler können sie in einem Winkel von 45 Grad vom Boden anheben. Die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, die Finger sind ineinander verschränkt, die Ellenbogen sind gespreizt.
Während des Trainings sollte die Atmung häufig und gemessen sein: Einatmen in der Ausgangsposition, Ausatmen beim Drehen des Körpers. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 30-40 Mal. Fügen Sie jede Woche 3-5 Körperdrehungen hinzu.
Beinheben 45 und 90 Grad
Die 45- und 90-Grad-Beinheben sind beides Übungen für die unteren Bauchmuskeln. Sie werden 10 Mal in 3 Sätzen durchgeführt. Nach 2 Wochen wird die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Beim Training sollten die Bauchmuskeln angespannt werden und nicht die Hüften. Versuchen Sie, Ihre Nacken- oder Schultermuskulatur nicht zu belasten.
Planke
Zu den Heimübungen für die Presse für Mädchen gehört unbedingt eine Stange. Es ermöglicht Ihnen, die Muskeln von Bauch, Rücken, Gesäß und Beinen zu stärken. In der Planke stehend atmen sie langsam und gemessen. Der Körper sollte idealerweise eine gerade Linie bilden. Die Arme können gestreckt bleiben oder an den Ellbogen gebeugt bleiben. Der Bauch ist eingezogen, das Gesäß und die Hüften sind angespannt.
Sie stehen 20-40 Sekunden in der Bar. Im Laufe der Zeit wird die Dauer der Übung auf 2 Minuten gebracht. Um die Belastung des Schultergürtels und der Bauchmuskulatur zu erhöhen, können Sie in der Stange "auf den Händen gehen", die Arme strecken und sich dann auf die Ellbogen konzentrieren.
Fahrrad
Das vielen bekannte Fahrrad ist auch für Frauen eine effektive Bauchübung. Tägliches Training hilft dabei, Fett, das sich unter der Taille abgesetzt hat, zu entfernen und den Unterbauch zu stärken. Imaginäre Pedale werden um 90 oder 45 Grad vom Boden gedreht. Die Dauer der Übung beträgt mindestens zwei Minuten.
Selbst die effektivsten Bauchübungen für Frauen bringen ohne Diät keine beeindruckenden Ergebnisse. Versuchen Sie, den täglichen Kaloriengehalt richtig zu berechnen, ungesunde Lebensmittel aus der Ernährung auszuschließen und täglich Sport zu treiben. Für einen Monat, in dem Sie in diesem Modus an sich selbst arbeiten, werden Sie 5-7 kg los und nehmen bis zu 3-5 cm an Taille, Seiten und Hüften ab.
