Beim traditionellen Kettlebell-Lifting entwickeln die klassischen Übungen - Reißen und Jerk - die Kraftausdauer der Muskulatur des Rückens und des oberen Schultergürtels. Auf Wunsch können aber auch Gewichte zum Aufpumpen der Brustmuskulatur, des Rückens, der Deltas und der Beine verwendet werden. Darüber hinaus ist die Wirksamkeit von Übungen mit Gewichten viel höher als bei Übungen mit Langhanteln und Kurzhanteln.
Anleitung
Schritt 1
Einer der wichtigsten Vorteile einer Kettlebell gegenüber Kurzhanteln und einer Langhantel ist die Gewichtsverteilung auf zwei Ankerpunkte, nicht auf einen. Dadurch können Sie die Kraft des arbeitenden Muskels nicht einschränken und beim Training große Gewichte verwenden. Außerdem bergen Kettlebell-Übungen fast kein Verletzungsrisiko. Dies bedeutet, dass keine strengen Ausführungstechniken mehr erforderlich sind und der Satz von Arbeitsgewichten viel schneller ist. Die maximale Intensität des Trainings mit Gewichten ist höher als beim Ziehen von Langhanteln und Kurzhanteln. Dadurch wachsen die Muskeln schneller und das Unterhautfett wird intensiver verbrannt. Aus praktischer Sicht entwickelt das Kettlebell-Lifting die funktionelle Kraft besser, was bei der Kraftanwendung unter natürlichen Bedingungen von Vorteil ist.
Schritt 2
Um die Brustmuskulatur mit Gewichten aufzupumpen, ist das Bankdrücken ideal, entweder horizontal oder schräg. Natürlich ist es unbequem, schwere Gewichte von der Tribüne zu nehmen. Sie müssen sie also zuerst auf die Hüften werfen und sich dann mit ihnen auf die Bank legen. Verschiedene Kettlebell-Verdünnungen sind wirkungslos. Klimmzüge mit Kettlebells eignen sich hervorragend zur Entwicklung des Lats. Im Gegensatz zu Kurzhanteln oder Langhantelpfannkuchen eignen sich Kettlebells besser als Zusatzgewichte. Enge gebeugtes Rudern ist mit Kettlebells viel angenehmer als mit Kurz- oder Langhanteln. Diese Übung kann auch durch ein einarmiges gebeugtes Rudern ergänzt werden.
Schritt 3
Die beste Übung zum Aufpumpen der Deltamuskeln ist das Überkopfdrücken. Darüber hinaus können Sie die Schalen gleichzeitig und abwechselnd zusammendrücken. Im ersten Fall entwickelt sich Kraft, im zweiten - Ausdauer. Der klassische Multi-Repetitive Kettlebell Snatch stärkt die Bänder der Muskeln des Schultergürtels, was dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko deutlich zu reduzieren. Es ist besser, die Beine mit Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern zu schwingen. Ausfallschritte mit Kettlebells auf den Schultern bringen gute Ergebnisse.
Schritt 4
Es gibt Koordinations- und Kraftübungen mit Kettlebells. Sie trainieren Kraftausdauer und Kraftkoordination. Nachdem Sie bei der Umsetzung erfolgreich waren, können Sie Ihren Freunden damit prahlen, dass sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage sein werden.
Schritt 5
Eine dieser Übungen besteht darin, die Kettlebell auf den Kopf zu drücken. Die Kettlebell hebt sich ruckartig von der Position in der gesenkten Hand zur Schulter und drückt dann sanft auf den Kopf. Danach geht es nach unten, oder die Kettlebell drückt kopfüber weiter. Eine andere Übung ist die Berichterstattung. Eine Kettlebell wird über den Kopf gehoben und in einer ausgestreckten Hand gehalten. Setzen Sie sich, ohne sie abzusenken, und nehmen Sie mit der anderen Hand eine weitere Kettlebell vom Boden. Drücken Sie im Stehen das zweite Gewicht nach oben. Der offizielle Rekord für diese Übung mit 32 kg Kettlebells wurde seit 1907 nicht mehr gebrochen.
Schritt 6
Kettlebell jonglieren. Lehne dich nach vorne und greife die Kettlebell mit deiner freien Hand auf deinen Oberschenkel. Bewegen Sie die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm nach vorne. Wenn sich das Gewicht auf Kopfhöhe befindet, drehen Sie den Griff nach unten und von sich weg. Nachdem das Geschoss eine volle Umdrehung abgeschlossen hat, greifen Sie es und senken es durch Trägheit zwischen den Beinen für eine neue Übung mit Hilfe der zweiten Hand ab. Mit etwas Übung können Sie mit beiden Händen gleichzeitig jonglieren.
