Sie können zu Hause schnell schöne Arme und Schultern machen, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Schon in 2-3 Wochen nehmen die Entlastungsmuskeln bereits Gestalt an. Beginnen Sie mit einem Satz von 4 grundlegenden Kurzhantelübungen. Sie können mit Liegestützen, Klimmzügen "abschließen".
Die Übungen werden den Bizeps brachii (Bizeps), Trizeps (Trizeps), Deltas und Trapezius trainieren.
Welche Sportgeräte benötigen Sie?
Am einfachsten, Hanteln oder Bar, Stuhl oder Bank. Das Beste ist, wenn Sie zu Hause zusammenklappbare Hanteln haben. Denn beim Aufbau der Masse und Gestaltung des Reliefs muss die Belastung nach und nach gesteigert werden, ohne die man schöne Hände nicht aufpumpen kann.
Was ist, wenn es keine Hanteln gibt?
Es ist ganz einfach, ersetzen Sie sie durch Plastikwasserflaschen (für Mädchen) oder Sand (für Männer). Es ist jedoch besser, dies als vorübergehende Option zu betrachten und später spezielle Hanteln zu kaufen.
Führen Sie also mindestens 2 Mal pro Woche eine Reihe der folgenden Übungen durch:
Kurzhantelcurl mit Oberschenkelstütze. Es wird auch konzentrierte Flexion genannt
Senken Sie im Sitzen die Hand mit dem Projektil nach unten und richten Sie Ihren Ellbogen zur Mitte des Oberschenkels aus. Beginnen Sie mit Schulterbeugen und behalten Sie dabei die größte Amplitude bei. Gleichzeitig werden die Finger zur Schulter gedreht. Machen Sie es 8-10 Mal und gehen Sie dann ohne Pause zur anderen Hand über. Dies würde als ein Ansatz gelten.
Bankdrücken auf zwei Stühlen oder einer Bank auf Französisch
Legen Sie sich auf eine horizontale Bank, wenn nicht, verwenden Sie zwei Stühle oder den Boden. Die Arme sind nach oben gestreckt. Gleichzeitig werden die Arme an den Ellbogen angewinkelt und zum Kopf geführt. Seien Sie beim Ausführen dieser Aufgabe vorsichtig, damit das Projektil nicht nach unten rutscht.
Das gleiche, nur mit einer Hantel hinter dem Rücken sitzend
Setzen Sie sich dicht an die Wand und sitzen Sie auf einer festen Stütze. Nehmen Sie eine Schale in beide Hände. Halten Sie es aufrecht. Es ist wichtig, die Ellbogen nicht zu bewegen, sie sind sicher fixiert. Heben Sie das Gerät an und senken Sie es unter Kontrolle der Ellbogen vertikal entlang des Rückens ab.
Abwechselnde Beugung des Schultergelenks der Arme mit Kurzhanteln
Diese Übung ist sehr einfach durchzuführen. Beugen Sie im Stehen die Arme mit einer Last (Kurzhantel, Kettlebell) und bringen Sie sie zur Schulter. In diesem Fall ist es wichtig, dass die Handfläche Ihnen zugewandt ist.
Wie oft sollten Sie es tun?
Wie viele Ansätze zu tun sind, hängt von der Fitness des Athleten ab. Beginnen Sie mit 3-4 Sätzen von 8-10 Mal. Wenn Sie den Komplex mit Liegestützen beenden, dann machen Sie es schwerer für Ihre Fäuste und wie viel Sie aushalten können. Außerdem müssen Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
