Um stählerne Muskeln und eine schlanke Figur zu erhalten, ist es nicht notwendig, sich im Fitnessstudio sofort schweren Belastungen auszusetzen. Sie können zu Hause aufbauen, indem Sie bestimmte Richtlinien befolgen.
Es ist notwendig
- - Expander;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Ohne einen vorgefertigten Trainingsplan ist es unmöglich, zu Hause aufzubauen. Weisen Sie ihnen morgens oder abends 1-1,5 Stunden zu. Es ist besser, die Trainingstage nicht nacheinander, sondern nach ein oder zwei anzuordnen, damit die Muskeln Zeit haben, sich zu erholen und die Möglichkeit zum Wachstum zu bekommen.
Schritt 2
Unterteilen Sie jedes Training in mehrere Phasen. Sie können alle Muskelgruppen in einer Sitzung trainieren, diese Trainingsmethode ist jedoch eher für diejenigen geeignet, die abnehmen und ihr Gewicht normalisieren sowie eine Körperentlastung erzielen möchten, da der Körper weniger Zeit hat, sich zu erholen, und häufige Muskelverspannungen führen zu ihrer Ausdünnung. Um zu Hause so richtig aufzubauen, belaste in einem Workout nur 2-3 Muskelgruppen, z. B. an Beinen und Rücken oder Brust und Armen etc.
Schritt 3
Wählen Sie die richtigen Übungen, die das Muskelwachstum ermöglichen, das Sie benötigen. Auch ohne Heimtrainingsgeräte können Sie einige effektive Übungen ohne den Einsatz spezieller Geräte und Gewichte durchführen. Um zum Beispiel Ihre Brust zu trainieren, verwenden Sie Liegestütze vom Boden aus, indem Sie Ihre Arme breiter oder schmaler setzen, um die Außen- und Innenseite der Muskeln zu trainieren. Führen Sie Liegestütze so aus, dass sich die Brustmuskeln zusammenziehen und nicht die Arme. Da Sie ohne Gewichte arbeiten, machen Sie 15-20 Wiederholungen für 3-4 Sätze.
Schritt 4
Um deine Beinmuskulatur zu Hause aufzubauen, mache Kniebeugen mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Arme hinter dem Kopf. Richten Sie Ihren Rücken auf und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Machen Sie mindestens 20 Kniebeugen in 3-4 Ansätzen, während Sie sie langsam ausführen, und versuchen Sie, Ihre Oberschenkelmuskulatur so weit wie möglich zu belasten. Vergiss deine Wadenmuskulatur nicht. Um sie zu erarbeiten, können Sie sich langsam auf die Zehenspitzen stellen und zum Beispiel den Türgriff festhalten. Diese Muskeln gelten als die hartnäckigsten, also machen Sie 25-30 Wiederholungen für 4-5 Sätze.
Schritt 5
Um Ihren Rücken zu trainieren, können Sie einen preiswerten Expander erwerben, der nicht viel Platz im Haus einnimmt und gleichzeitig hilft, ausreichend ausgeprägte Latissimus-Muskeln zu bekommen. Strecke deine Arme mit einem Expander vor dir aus und spanne deine Rückenmuskulatur an, spreize deine Arme seitlich bis zum Anschlag und führe sie dann langsam in ihre Ausgangsposition zurück. Mache 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
Schritt 6
Sie können die Armmuskulatur auch zu Hause mit einem Expander aufpumpen oder Kurzhanteln in kompakten und gewichtsgerechten Größen kaufen. Um Ihren Bizeps zu trainieren, legen Sie Ihren rechten Fuß im aufrechten Stand auf einen der Expandergriffe. Halten Sie den anderen Griff mit der rechten Hand an den Körper gedrückt, heben Sie ihn an, beugen Sie Ihren Ellbogen und senken Sie ihn langsam nach hinten. Mache 10-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen für jeden Arm. Um Trizeps aufzubauen, spreizen Sie den Expander oder die Hanteln vor sich, beugen Sie Ihre Arme nur an den Ellbogen und führen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie für den Bizeps aus.
Schritt 7
Nehmen Sie die Hanteln in die Hände oder nehmen Sie die gleiche Position mit dem Expander ein, wie bei der Trizepsübung, heben Sie Ihre Arme abwechselnd mit Gewichten nach vorne und zur Seite, um die vorderen, seitlichen und hinteren Bündel der Deltamuskeln zu belasten. Mache 10-15 Wiederholungen für 3-4 Sätze, um prominente Schultermuskeln zu bekommen.
Schritt 8
Beenden Sie Ihr Training mit Ihren Bauchmuskeln. Nehmen Sie dazu eine liegende Position auf dem Boden ein, verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und beugen Sie die Beine leicht an den Knien. Hebe deinen Körper und deine Beine an und versuche, deine Knie mit deiner Brust zu erreichen. Die Bauchmuskeln sind sehr launisch. Arbeite sie bei jedem Training in 3-4 Ansätzen, bis du dich müde fühlst.
Schritt 9
Befolgen Sie die richtige Ernährung, sonst können Sie sich zu Hause nicht gut aufbauen. Reduzieren Sie die Menge an Fett und Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen, und bringen Sie gleichzeitig die aufgenommene Proteinmenge auf 1-2 Gramm pro Kilogramm Ihres Körpers pro Tag. Iss 4-5 mal täglich kleine Mahlzeiten. Trinken Sie mindestens 1 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
