Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper in Topform zu halten. Wenn Sie Zeit und Lust haben, können Sie zu Hause üben. Jetzt, mit dem Aufkommen von Online-Ressourcen zum Aufbau von Muskelmasse, ist es ganz einfach geworden.
Anleitung
Schritt 1
Um zu Hause schnell deine Brustmuskulatur aufzubauen, musst du ein paar Regeln beachten. Die erste ist die richtige Ernährung. Die zweite ist regelmäßiges Training. Die dritte ist eine allmähliche Erhöhung der Last. Viertens, genügend Flüssigkeit zu trinken (mindestens zwei Liter pro Tag). Fünftens befolgen Sie die Ratschläge professioneller Trainer bezüglich der richtigen Atmung und des Neigungswinkels der Arme oder der Wirbelsäule bei der Durchführung von Übungen. Der Videokurs kann im Internet heruntergeladen oder in einem Sportgeschäft als Disc gekauft werden.
Schritt 2
Ihre muskelaufbauende Ernährung sollte hauptsächlich aus mageren Proteinnahrungsmitteln und ballaststoffreichem Gemüse bestehen. Dies sind Hähnchenbrust, Rind, Kalb, Lamm, Fisch, Eier sowie Tomaten, Gurken, Zucchini, Sellerie, Salat. Früchte sind reich an Vitaminen, daher können und sollten sie verzehrt werden. Aber nicht mehr als 150-200 Gramm pro Tag. Sie sind reich an Kohlenhydraten, was zu einer Zunahme des Körperfetts führen kann.
Schritt 3
Die Häufigkeit und Intensität des Trainings hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Sind Körper und Brust bereits ausreichend aufgepumpt, können Sie den Übungsablauf nach 2-3 Tagen wiederholen. Auf der Anfangsstufe findet der Unterricht häufiger statt - jeden zweiten Tag. In diesem Fall sollte die Belastung der Brust allmählich zunehmen. Zu hohes Gewicht kann zu Verstauchungen und sogar Muskelrissen führen. Sie müssen das Gewicht der Langhantel oder der Kurzhanteln einmal pro Woche erhöhen und 1-2 Kilogramm hinzufügen.
Schritt 4
Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist sehr wichtig für den Muskelaufbau. Trinken Sie während des Trainings häufig, aber in kleinen Schlucken. Danach können Sie nicht mehr als ein halbes Glas Wasser trinken. Der Rest des Volumens muss über den Tag verteilt werden.
Schritt 5
Die meisten Übungen zum Brustaufbau werden mit Gewichten durchgeführt. Wenn Sie Hanteln haben, verwenden Sie sie. Wenn nicht, können Sie Flaschen mit Wasser füllen und in Ihrem Training verwenden. Sie sind praktisch, da es bei zunehmender Beladung ausreicht, nur Wasser hinzuzufügen oder den Behälter durch einen großen zu ersetzen und schrittweise auf Fünf-Liter-Zylinder umzustellen. Ergreifen Sie in sitzender Position die Gewichte, heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden und führen Sie die Gewichte zusammen. Nehmen Sie mehrere Sätze.
Schritt 6
Die einfachsten Übungen für die Brustmuskulatur sind Liegestütze. Um Ihre oberen Muskeln aufzupumpen, legen Sie Ihre gebeugten Knie auf einen Stuhl oder eine Bank und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Drücken Sie nach oben und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Dieselbe Übung, nur mit den Füßen auf dem Boden, wird dazu beitragen, Ihre unteren Brustmuskeln zu stärken. Die Anzahl der Ansätze hängt vom Ausbildungsstand ab. Beginnen Sie besser mit zehnminütigen Sitzungen.
