Viele Männer träumen davon, voluminöse Entlastungsbrüste und Bauchmuskeln mit „Würfeln“aufzupumpen. Allerdings hat nicht jeder die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen. Auf Wunsch können Sie zu Hause gute Ergebnisse erzielen. Es reicht aus, nur eine halbe Stunde am Tag regelmäßigen Übungen zu widmen.
Es ist notwendig
Zwei Hanteln
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie zuerst Ihre Brust- und Bauchmuskulatur auf. Führen Sie acht Vorwärtsdrehungen der Arme und den gleichen Betrag nach hinten aus. Schlingen Sie beim Ausatmen die Arme um sich selbst, bringen Sie die Hände so weit wie möglich hinter den Rücken und spreizen Sie die Arme beim Einatmen so weit wie möglich. 6 mal wiederholen. Machen Sie zehn Kurven mit Ihrem Körper in jede Richtung, dann zehn Drehungen nach rechts und links.
Schritt 2
Nehmen Sie eine Bauchlage ein. Die Arme sind breiter als die Schultern, die Hände schauen nach vorne. Der Rücken ist gerade. Der Kopf ist in einer Linie mit dem Körper. Beim Einatmen die Arme beugen und mit der Brust leicht den Boden berühren. Beim Ausatmen die Arme strecken und vom Boden heben. Wenn möglich, klatschen Sie in die Hände vor der Brust und kehren Sie zu I. P. Die Anzahl der Wiederholungen ist maximal. Entspannen Sie sich drei Minuten lang und machen Sie zwei weitere Sätze.
Schritt 3
Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Hanteln auf. Hebe sie vor dir auf. Spreizen Sie beim Einatmen Ihre Arme mit Kurzhanteln zu den Seiten. Bringen Sie sich beim Ausatmen zusammen. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt, um Verletzungen an Ihrem Ellbogen zu vermeiden. Nur 8-15 Wiederholungen, 3-4 Sätze.
Schritt 4
Leg dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und sichere deine Füße, indem du sie unter einen Stuhl oder Schrank stellst. Hände hinter dem Kopf. Die Ellbogen sind zu den Seiten gerichtet. Steigen Sie beim Einatmen auf, bis Ihre Brust Ihre Hüften berührt. Kehren Sie beim Ausatmen zum I. P. Mache so viele Wiederholungen wie möglich.
Schritt 5
Strecken Sie Ihre Beine. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Heben Sie Ihre gestreckten Beine bis zu einem 90-Grad-Winkel an und senken Sie sie beim Ausatmen langsam ab. Mindestens fünfzehn Mal wiederholen.
Schritt 6
Heben Sie Ihre Beine an, kreuzen Sie einander und schieben Sie sie zur Decke. Reißen Sie gleichzeitig das Becken vom Boden ab. Führen Sie die Übung in einem schnellen Tempo durch, bis Sie ein brennendes Gefühl im Unterleib verspüren.
Schritt 7
I. s. - Auf dem Rücken liegend. Strecken Sie Ihre Arme nach oben. Einatmen. Heben Sie beim Ausatmen gleichzeitig Arme und Beine an und versuchen Sie, Ihre Füße mit den Händen zu berühren. Halten Sie die Position "Falten" für eine Sekunde und kehren Sie sanft zum SP zurück. Mache zehn oder mehr Wiederholungen in 2-3 Sätzen.
Schritt 8
Dehnen Sie sich in der "Kobra"-Pose: Auf dem Bauch liegend, Arme beugen, Hände auf Brusthöhe legen. Strecken Sie beim Einatmen die Arme und heben Sie die Brust an. Spüren Sie, wie sich die Bauchmuskeln dehnen.
