Die Langhantel ist das beliebteste Sportgerät zum Muskelaufbau und Kraftaufbau. Darüber hinaus trägt das richtige Training dazu bei, eine allgemeine Stärkungswirkung zu erzielen, die Figur hervorzuheben und den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern. Das Training mit einer Langhantel sollte jedoch verantwortungsbewusst angegangen werden.
Anleitung
Schritt 1
Es ist besser, tagsüber oder abends mit einer Langhantel zu trainieren, aber nicht morgens, da Kraftübungen mit einer Belastung des Herz-Kreislauf-, Nerven- und Atmungssystems verbunden sind. Es lohnt sich, nicht mehr als einmal alle zwei Tage zu trainieren. In den ersten Wochen sollte die Dauer des Trainings 40-50 Minuten nicht überschreiten, in Zukunft bis zu eineinhalb Stunden. Es lohnt sich jedoch, die Zeit vorsichtig zu verlängern, buchstäblich für ein paar Minuten.
Schritt 2
Anfänger überschätzen oft ihre Stärken. Denken Sie daran, dass jede Nachlässigkeit zu Verletzungen, Muskelzerrungen oder -schwäche und verminderter Leistung führen kann. Daher ist es sehr wichtig, die optimale Belastung zu bestimmen. Die ersten Sitzungen werden am besten mit Hilfe eines Partners durchgeführt, der Sie während des Trainings versichert. Bestimmen Sie zunächst das maximale Gewicht, dh die Belastung, mit der Sie die Übung nur einmal durchführen können. Für das Training geeignete Gewichte sollten etwa die Hälfte des Maximalgewichts betragen. Wiederholen Sie jede Übung, bis Sie völlig müde sind, jedoch nicht mehr als 8 Mal.
Schritt 3
Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, da es Ihre Muskeln auf das Krafttraining vorbereitet. Zum Aufwärmkomplex gehören Atemübungen, Walking, leichtes Joggen, Stretching, muschellose Übungen für alle Muskelgruppen, schwingende Beine und Arme. Nehmen Sie sich 10-15 Minuten zum Aufwärmen und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen beim Training mit einer Langhantel wird deutlich sinken.
Schritt 4
Um die Schultermuskulatur zu entwickeln und zu stärken, ist die folgende Übung geeignet. Aufstehen, Rücken strecken, Füße schulterbreit auseinander stellen. Nehmen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach oben und heben Sie sie an Ihre Brust. Setzen Sie sich dann auf einen Stuhl und heben Sie die Langhantel über Ihren Kopf. Senken Sie es auf Ihre Schultern oder hinter Ihren Kopf. Achten Sie unbedingt auf die Versicherung!
Schritt 5
Diese Übung dient der Stärkung der Brustmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken und den Füßen auf den Boden auf eine niedrige Sportbank. Heben Sie Ihre Arme mit einer Langhantel über sich und senken Sie sie dann auf Ihre Brust.
Schritt 6
Achte auf diese Übungen, um deine Beinmuskulatur zu entwickeln. Stehen Sie gerade, die Beine schulterbreit auseinander, legen Sie die Langhantel auf Ihre Schultern hinter dem Kopf. Behalten Sie die richtige Haltung bei und machen Sie einige tiefe Kniebeugen. Wenn Sie die Gesäßmuskulatur nicht entwickeln möchten, legen Sie kleine Blöcke unter Ihre Fersen. Um die Wadenmuskulatur zu stärken, nimm die gleiche Ausgangsposition ein und platziere die Hantel hinter dem Kopf, steh auf den Zehenspitzen und senke dann auf einen vollen Fuß ab.
