Mit nur einer Langhantel kannst du fast alle Muskelgruppen aufpumpen. Je nach Trainingsstand sollte die Auswahl der Übungen jedoch überlegt sein, um Verletzungen zu vermeiden. Es ist besser, mit einem Coach oder einem erfahreneren Kollegen zusammenzuarbeiten.
Anleitung
Schritt 1
Grundübungen. Die wichtigsten Langhantelübungen für athletische Gymnastik und Bodybuilding sind Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Dank dieser Übungen können Sie eine gute Grundlage für weitere sportliche Erfolge legen. Um die Kraftindikatoren zu verbessern, müssen sich Sportler auf eine geringe Anzahl von Wiederholungen (1-3 Mal) und lange Pausen zwischen den Sätzen (3-5 Minuten) konzentrieren. Wenn das Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, sollte in diesem Fall die Anzahl der Wiederholungen auf 8 erhöht werden (das Gewicht des Projektils wird reduziert) und die Ruhezeit sollte auf 90 Sekunden reduziert werden.
Schritt 2
Kniebeugen-Technik. Die Grundregeln für Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern - die Beine sind breiter als die Schultern, die Socken sind auseinander. Der Stangengriff wird mit der ganzen Hand ausgeführt, der Rücken wird gerade gehalten (das Abrunden des Rückens führt zu Verletzungen), der Körper kippt nicht zu stark. Sie müssen sich bis zur Parallelität zwischen den Oberschenkeln und dem Boden hinsetzen. Die Übung wird ruckfrei ausgeführt.
Schritt 3
Bankdrücken Technik. Der Athlet legt sich mit der Stange über den Augen auf die Bank. Die Beine sind weit gespreizt, der Rücken beugt sich im Lendenbereich, der Griff richtet sich nach der Zielmuskulatur. Wird häufiger breit verwendet, um die Hauptlast auf die Brustmuskulatur zu übertragen. Die Stange wird vertikal angehoben und abgesenkt. Beim horizontalen Drücken in der unteren Position berührt die Hantel die Brustwarzen.
Die Kreuzheben-Technik ist zu komplex und hat viele Nuancen. Daher sollten Sportler einen Trainer konsultieren, um die richtige Technik für die Durchführung der Übung zu vermitteln.
Schritt 4
Es gibt noch andere beliebte Langhantelübungen. Ziehen Sie zum Beispiel die Langhantel zum Gürtel. Diese Übung trainiert deine Rückenmuskulatur. Es ist notwendig, vor der liegenden Langhantel zu stehen und sie mit dem oberen Griff etwas breiter als die Schultern zu nehmen. Beuge deine Knie leicht, beuge dich vor, beuge deinen Rücken, nimm dein Becken zurück. Führen Sie einen Langhantelzug zum Bauch durch, indem Sie die Schultern zusammenführen. Strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie die Langhantel mit gestreckten Armen ab.
Schritt 5
Bizeps trainieren. Indem Sie Ihre Arme mit einer Langhantel beugen, können Sie Ihren Bizeps aufpumpen. Bei der Übung geht es vor allem darum, andere Muskelgruppen zu isolieren. Wenn Sie genau den Bizeps pumpen möchten, dann sollten Sie die Arbeit von Rücken, Beinen, Brust und anderen Muskeln bei der Übung minimieren. Übungstechnik - Füße schulterbreit auseinander, leicht gebeugt. Die Stange wird mit einem Griff von unten an den Händen gehalten, die Ellbogen stehen senkrecht zum Körper. Die Bürsten sind etwas breiter als die Hüften. Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und heben Sie die Stange auf Schulterhöhe an. Senken Sie die Stange während des Einatmens in ihre ursprüngliche Position ab.
