Kurz- und Langhanteln sind treue Helfer bei jedem Krafttraining. Mit ihrer Hilfe können Sie die Muskeln deutlich stärken und stärken. Gleichzeitig ist es wichtig, die Übungen richtig auszuführen und die Last zu verteilen.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Bar: Bar und Pfannkuchen.
Anleitung
Schritt 1
Wärmen Sie sich auf, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen. Beginnen Sie mit kreisenden Armschwingungen an den Schulter- und Ellbogengelenken. Strecken Sie Ihre Hände und Finger. Führen Sie im Stillstand Körperdrehungen durch. Mache 10 Kniebeugen.
Schritt 2
Beginnen Sie zuerst mit Übungen für große Muskelgruppen. Die erste davon sind die Trizepsmuskeln des Oberschenkels. Gehen Sie zu einem Squat-Rack. Legen Sie eine leere Stange auf Ihre Schultern und machen Sie 6-8 tiefe Kniebeugen, um sich an die richtige Technik zu gewöhnen. Dann kannst du 5 kg Pfannkuchen aufhängen und 6-8 Wiederholungen in 3 Sätzen machen.
Schritt 3
Beginnen Sie mit dem Training Ihrer Brustmuskulatur. Dazu müssen Sie sich auf eine Bank mit Gestellen legen und auch mehrere Erhöhungen der leeren Stange ausführen. Als nächstes hängen Sie die 5 kg Pfannkuchen auf und beginnen bereits mit der Brustpresse. Du musst 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen machen.
Schritt 4
Führen Sie ein Kreuzheben mit einer Langhantel durch. Dies ist eine unverzichtbare Übung für die Rückenmuskulatur. Stellen Sie zunächst die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie den Rücken nach vorne, ohne ihn zu beugen, und nehmen Sie die Hantel vom Boden, richten Sie sich damit auf. Fügen Sie 10 kg Pfannkuchen hinzu (es ist ratsam, die Gewichte für die Wirksamkeit der Übung zu erhöhen) und machen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Schritt 5
Nehmen Sie 2-5 kg Hanteln, stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie die Ellbogen, machen Sie 8-12 Bizepsheben. Folgen Sie 3 Sätzen. Als nächstes legen Sie eine Hand mit Kurzhanteln hinter Ihren Kopf und machen 8-12 Trizepsheben. Wechseln Sie Ihre Hand.
Schritt 6
Trainieren Sie Ihre Deltamuskeln. Um sie von allen Seiten zu bearbeiten, ist es notwendig, mit gestreckten Armen zur Seite zu schwingen, gerade stehend und auch schräg zu schwingen. Heben Sie dann abwechselnd Ihre Arme nach vorne. Sie müssen für jede Übung 8 Wiederholungen in 3 Sätzen machen.
