Das Hochziehen des Körpers an der Reckstange ist nicht nur Teil der allgemeinen körperlichen Fitness, sondern auch die effektivste und sicherste Übung, um den Körpertonus zu erhalten. Bei der Durchführung von Klimmzügen ist es wichtig, die Technik und den Modus der zunehmenden Belastungen einzuhalten.
Anleitung
Schritt 1
Die gängigste Klimmzugtechnik, mit der die meisten Athleten diese Disziplin beherrschen, besteht darin, den Körper mit einem umgekehrten und direkten Griff an eine Reckstange zu heben. Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, benötigen Sie eine qualitativ hochwertige Einstellung der Ausgangsposition. Frei an den Händen hängend, etwas mehr als schulterbreit gespreizt, müssen Sie die Beine überkreuzen und an den Knien beugen, wobei Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden platzieren. In dieser Position ist es fast unmöglich, sich zu winden und ruckartig hochzuziehen.
Schritt 2
Bevor Sie sich hochziehen, müssen Sie tief einatmen und mit der Brust zur Stange greifen, den Kopf leicht nach hinten werfen und die Luft ausatmen. Sie müssen die Übung nicht zu schnell oder zu langsam ausführen: Bei einem gleichmäßigen Tempo müssen Sie Ihre Ellbogen so beugen, dass sich das Kinn über der Höhe der Querstange befindet. Wenn Sie eine solche Höhe nicht erreichen können, sollten Sie den Körper bis an die Grenze der Möglichkeiten anheben. Am höchsten Punkt ist es notwendig, die Position für eineinhalb Sekunden zu fixieren, danach müssen Sie sanft in die Ausgangsposition absenken und tief einatmen. Bei Klimmzügen müssen Sie die arbeitende Muskelgruppe so gut wie möglich anspannen und kontrollieren: Bizeps, Unterarme und Latissimus dorsi.
Schritt 3
Wenn die Anzahl der Wiederholungen auf zehn ansteigt, ist es notwendig, eine differenzierte Belastung zu starten, indem Klimmzüge mit verschiedenen Handgriffen ausgeführt werden. Wenn sich die Hände bei einem festen Griff berühren, arbeiten nur der Bizeps und die Muskeln der Unterarme. Im mittleren Griff kannst du Klimmzüge zum Aufwärmen und Abkühlen machen, während du deine Hände schulterbreit auseinander hältst. Ein breiter Griff ist die maximal mögliche Streckung der Arme, in der der Athlet heben kann. Beim Hochziehen mit breitem Griff müssen Sie den Umfang der Stange mit den Daumen ausschließen: Auf diese Weise werden die Muskeln des Unterarms nicht in die Arbeit einbezogen, wodurch die Belastung des Rückens maximiert wird.
Schritt 4
Alternative Klimmzugtechniken sind ebenfalls sehr beliebt und helfen, die Stützmuskulatur des Fußgewölbes zu aktivieren. Eine dieser Techniken besteht darin, den Hinterkopf an die Querstange zu ziehen: In diesem Fall müssen Sie Ihren Kopf nicht zurückwerfen, sondern nach unten neigen und versuchen, die Querstange mit dem Nackenansatz zu berühren. Beim Hochziehen „hinter dem Kopf“muss der Athlet über eine gut entwickelte Muskulatur des Schultergürtels verfügen, sonst besteht die Gefahr schwerer Verletzungen der Schulter-Rotatorenmanschetten oder des Gelenks selbst. Es ist auch üblich, mit gemischtem Griff hochzuziehen, wenn die Stange senkrecht zur Schulterlinie steht. Diese Technik entwickelt die Bizeps- und Unterarmmuskulatur gut.
