Übungen an der Reckstange eignen sich gut für diejenigen, die gerade erst anfangen, Muskelmasse aufzubauen. Dies liegt daran, dass die Arbeit mit dem eigenen Gewicht am wenigsten traumatisch ist. Darüber hinaus erfordern Klimmzüge keine komplexen Simulatoren oder spezielle Programme. Klimmzüge sind auch für völlig unvorbereitete Personen geeignet.
Es ist notwendig
- - horizontale Linie.;
- - Gewichte für den Körper.
Anleitung
Schritt 1
Klimmzüge ermöglichen es Ihnen, gleichzeitig eine große Anzahl von Muskelgruppen zu trainieren, was wiederum das Wachstumshormon aktiviert, was zu einem beschleunigten Anstieg der Muskelmasse führt. All dies funktioniert jedoch nur mit der richtigen Klimmzugtechnik.
Schritt 2
Fassen Sie die Stange schulterbreit auseinander. Die Handflächen sollten von Ihnen weggedreht werden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und glätten Sie Ihre Schulterblätter leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie Ihre Ellbogen sanft zum Körper. Es ist einfacher, als nach oben zu greifen. Nachdem Sie die Stange mit dem Kinn berührt haben, senken Sie den Körper sanft ab.
Schritt 3
Entspannen Sie Ihre Arme nicht abrupt, da dies zu Verletzungen führen kann. Es ist besser, zu versuchen, Ihren Körper doppelt so langsam abzusenken, wie Sie ihn anheben. Dadurch wird der Trizeps stark belastet.
Schritt 4
Die Hauptmuskelgruppen, die bei Klimmzügen belastet werden, sind der Schultergürtel, die Rückenmuskulatur, die Arme und die Bauchmuskeln.
Schritt 5
Um die Belastung einzustellen, reicht es, die Hände auf verschiedene Weise auf die Stange zu legen. Je größer der Abstand zwischen den Handflächen ist, desto höher ist die Belastung der Rückenmuskulatur, insbesondere des Latissimus.
Schritt 6
Wenn Sie Bizeps und Unterarme stärker belasten möchten, greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff mit den Handflächen zu Ihnen. Außerdem wird bei einer schmalen Einstellung der Arme die Brustmuskulatur gut belastet, die Hauptarbeit wird jedoch aufgrund der Kraft der Arme präzise erledigt.
Schritt 7
Der schmale Rückengriff trainiert auch den Deltamuskel. Um die Fallen aufzupumpen, ist es besser, einen umgekehrten Griff mit einer mittleren Einstellung der Arme zu verwenden und beim Heben darauf zu achten, die Stange mit der oberen Brust zu berühren. Wenn Sie beim Hochziehen die Querstange hinter Ihrem Kopf starten, pumpen Sie zusätzlich zu den Trapezmuskeln den oberen Latissimus sowie die runden Rückenmuskeln.
Schritt 8
Vergessen Sie die Presse nicht. Free Hang Leg Raises sind eine der besten Kernübungen. Sie ermöglichen es Ihnen, nicht nur alle Muskeln der Presse, sondern auch die Muskelstabilisatoren des Körpers perfekt zu pumpen. Wackeln Sie nicht auf der Stange, um Trägheit zu vermeiden. Halte deinen Körper ruhig und hebe deine gestreckten Beine so hoch wie möglich.
Schritt 9
Mache drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Der letzte Hub muss an der Kraftgrenze durchgeführt werden. Nur in diesem Fall kann ein Muskelwachstum erreicht werden. Wenn du problemlos 12-15 Wiederholungen schaffst, erhöhe dein Arbeitsgewicht mit verschiedenen Gewichten.
Schritt 10
Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Es ist bekannt, dass das Wachstum von Muskelfasern genau in Ruhe erfolgt.
