Mit der steigenden Popularität von Sportarten wie Streetball und Parkour hat die Bedeutung eines guten Sprungs stark zugenommen. Es ist schwer, sich einen Parkourfahrer vorzustellen, der nicht weiß, wie man von einer Stelle gut aufspringt. Allerdings besitzen nur wenige Menschen dieses Talent von Natur aus. Um vor den Kameraden nicht rot zu werden, lohnt es sich, die Muskeln, die für den kraftvollen Kick mit den Beinen verantwortlich sind, gut zu trainieren.
Es ist notwendig
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - Stufenplattform 30 cm hoch;
- - Gymnastikbank.
Anleitung
Schritt 1
Beuge deine Knie und greife die Stange mit einem Überkopfgriff. Spreizen Sie Ihre Arme etwas breiter als Ihre Schultern. Halte deinen Rücken gerade. Aufstehen. Das Heben sollte nicht durch die Anspannung des unteren Rückens erfolgen, sondern durch das Herausdrücken mit den Beinen. Verriegeln Sie den Ständer für zwei Sekunden und kommen Sie zurück. Mache zwei Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
Schritt 2
Nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke.
Drücken Sie sich hart und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie auf angewinkelten Beinen, um Ihre Gelenke nicht zu verletzen. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Sprüngen.
Schritt 3
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Gymnastikbank. Heben Sie Ihre Hände und ziehen Sie sie dann wie beim Schwingen zurück. Beuge den Körper und setze dich hin. Werfen Sie Ihre Arme nach vorne und springen Sie mit einem scharfen Stoß auf die Bank. Gehen Sie auf den Boden. Machen Sie 6-8 Sprünge.
Schritt 4
Ergreifen Sie die Langhantel mit einem Überkopfgriff und legen Sie sie hinter Ihrem Kopf auf Ihre Schultern. Beuge deine Knie leicht. Wölben Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Körper parallel zum Boden ist. Zurück in die Ausgangsposition. 8 mal wiederholen.
Schritt 5
Stellen Sie sich mit der Plattform zwischen Ihre Füße. Machen Sie eine halbe Kniebeuge und springen Sie mit beiden Beinen gleichzeitig auf die Plattform. Springt leicht nach oben und springt zurück in die Ausgangsposition. Versuchen Sie, zwischen den Sprüngen keine Pause zu machen und den Moment der Landung klar zu kontrollieren. Mache 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen.
Schritt 6
Machen Sie einen Ausfallschritt und stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf die Plattform, beugen Sie das linke Bein am Knie. Senken Sie Ihre Arme frei und helfen Sie ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Auf Kosten der Oberschenkelmuskulatur steil nach oben springen. Wechseln Sie am oberen Ende des Sprungs die Beine. Der linke Fuß steht jetzt auf der Plattform. Ohne zu pausieren, wieder herausdrücken und im Sprung die Beine wechseln. Kontrollieren Sie den Moment der Landung, versuchen Sie nicht, hoch zu springen. Schließe 4 Sätze mit 10 Sprüngen ab.
Schritt 7
Platzieren Sie die Hantel im Abstand von 60–70 cm rechts von der Plattform und stellen Sie sich seitlich links von der Plattform. Springen Sie darüber und stoßen Sie mit zwei Füßen ab. Setzen Sie sich nach der Landung hin, nehmen Sie eine Hantel in die Hand und springen Sie über die Plattform zurück. Übertragen Sie das Gewicht auf Ihre linke Hand und legen Sie es auf den Boden. Springe über die Plattform. Geh zurück. Heben Sie die Hantel wieder an und springen Sie mit dem Gewicht über die Plattform. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang ohne Unterbrechung in einem schnellen Tempo durch. Machen Sie drei Sätze, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen aus - 30 Sekunden.
