Ein guter Sprung ist in fast allen Mannschaftssportarten unerlässlich. Basketball, Volleyball, Parkour und Streetball - man kann sich kaum einen Sportler vorstellen, der in diesen Sportarten Erfolge erzielt hat und nicht weiß, wie man hoch und kraftvoll springt. Wenn Sie diese Fähigkeit nicht besitzen, verzweifeln Sie nicht. Beliebige Fähigkeiten können entwickelt werden. Bauen Sie die notwendigen Übungen in Ihr Trainingsprogramm ein.
Es ist notwendig
- - Hanteln;
- - Langhantel;
- - Gymnastikbank;
- - Stufenplattform 30 cm hoch.
Anleitung
Schritt 1
Machen Sie einen weiten Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorne auf der Plattform, das linke Bein ist hinten, am Knie angewinkelt. Die Arme sind an den Ellbogen leicht angewinkelt.
Setzen Sie sich leicht hin, federn Sie die Beine ab und drücken Sie sich kräftig nach oben. Helfen Sie sich, mit den Händen herauszuspringen. Wechseln Sie während der Flugphase die Beine.
Der linke Fuß steht nun vor der Plattform und der rechte Fuß hinten. Wieder rausspringen und fast ohne Pause die Beine wechseln.
Mache 4 Sätze mit 10-12 Sprüngen.
Bemühen Sie sich nicht, hoch zu springen, die Hauptsache ist, die Übung technisch durchzuführen. Der Sprung sollte mit der Arbeit der Hüften ausgeführt werden.
Schritt 2
Stellen Sie sich am Anfang eines Laufbands oder einer anderen ebenen Fläche auf. Kann im Fitnessstudio durchgeführt werden. Setzen Sie sich in eine tiefe Hocke mit den Händen auf den Knien.
Beginnen Sie, sich in dieser Position vorwärts zu bewegen, zählen Sie für sich selbst oder laut bis fünf, springen Sie scharf auf, richten Sie Ihren Körper vollständig auf und schlagen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
Drücken Sie sich so hoch wie möglich. Lande an derselben Stelle, von der du gesprungen bist. Senken Sie sich wieder in eine tiefe Hocke und zählen Sie weiter vorwärts. Gehen Sie 100 Meter in diesem Tempo.
Dies ist ein Satz, machen Sie drei Sätze im Abstand von drei Minuten.
Schritt 3
Stellen Sie Ihre Füße breit auf. Stellen Sie die Plattform zwischen Ihren Füßen auf den Boden.
Setzen Sie sich leicht hin, stoßen Sie ab und springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Plattform. Springen Sie ohne Pause in schnellem Tempo mit den Füßen an den Seiten der Plattform auf den Boden.
Hüpfe und springe 30 Sekunden lang von der Plattform. 1 Minute ruhen und wiederholen.
Schritt 4
Stellen Sie sich vor eine Langhantel auf den Boden. Beuge deine Knie leicht, beuge dich vor und greife die Stange mit dem oberen Griff, die Arme etwas breiter als deine Schultern. Beugen oder runden Sie Ihren Rücken nicht.
Aufrichten. Nur die Beinmuskulatur arbeitet, nicht die Rückenmuskulatur. Bitten Sie den Trainer, die Position Ihres Rückens zu überprüfen, während Sie sich aufrichten. Fixieren Sie die Position des Körpers für 2 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Mache 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.
Schritt 5
Steh gerade. Hanteln in gesenkten Händen. Füße schulterbreit auseinander.
Setzen Sie sich tief hin, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Drücken Sie sich mit einem harten Stoß heraus und versuchen Sie, so hoch wie möglich zu springen. Bei der Landung sollten die Beine in den Knien leicht "federn".
Schließe 3 Sätze mit 12 Sprüngen ab.
Schritt 6
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Gymnastikbank.
Setzen Sie sich leicht hin und springen Sie mit beiden Füßen auf die Bank. Um den Schub zu erhöhen, hilf dir mit einer Handbewegung. Ohne auf der Bank zu verweilen, kehre in die Ausgangsposition zurück, springe erneut.
Wenn Ihnen die Übung leicht fällt, fügen Sie Gewichte hinzu. Dies kann ein Gürtel mit Polstern oder Hanteln sein. Mache drei Sätze mit 8 Sprüngen.
