Ein Gymnastikstock (Bodybar) ist ein beliebtes Sportgerät, das weit verbreitet ist, auch bei physiotherapeutischen Übungen. Nachfolgend finden Sie einige allgemeine Kräftigungsübungen, die sich hervorragend für Anfänger eignen.
Übungen mit einem Gymnastikstock für Anfänger
Übungsnummer 1
Stellen Sie sich aufrecht hin, greifen Sie den Stock mit breitem Griff und heben Sie die Arme nach oben. Ausfallen Sie zuerst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß nach vorne. Nehmen Sie gleichzeitig mit dem Ausfallschritt den Stock zurück und beugen Sie den Körper.
30 Ausfallschritte wiederholen
Übungsnummer 2
Steh gerade. Nehmen Sie den Stock mit breitem Griff und legen Sie ihn hinter Ihrem Rücken auf Ihre Schulterblätter. Beuge und verdrehe deinen Oberkörper gleichzeitig zur Seite.
Wiederholen Sie dies für 20-30 Steigungen
Übungsnummer 3
Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Stellen Sie den Stock aufrecht hin und greifen Sie ihn mit beiden Händen in Bodennähe. Fangen Sie Ihre Hände ab und steigen Sie an die Spitze des Stocks. Dann geh wieder runter.
10 mal wiederholen
Übungsnummer 4
Legen Sie sich auf den Bauch. Nehmen Sie einen Stock in beide Hände, ziehen Sie sie nach vorne. Heben Sie Ihren Oberkörper mit nach vorne gestreckten Armen an und halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
15-20 mal wiederholen
Übungsnummer 5
Legen Sie sich auf den Bauch. Greifen Sie den Stock mit ausgestreckten Armen nach hinten und legen Sie ihn auf Ihr Gesäß. Hebe deinen Körper und deine Arme. Schwinge deine Arme hüpfend, ohne dein Gesäß zu berühren.
20 mal wiederholen
Übungen mit einem Gymnastikstock für die Presse
Diese Übungsreihe belastet die Bauchmuskulatur sowie die Hüften und den Rücken ziemlich stark. Dazu benötigen Sie einen Gymnastikstock (im Sportfachhandel erhältlich) oder ähnliches. Die Übungen sind recht schwierig. Wenn Sie sie regelmäßig machen, ist die Presse einfach perfekt.
1. Für Bauch und Oberschenkel
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre gestreckten Beine in einem Winkel von 60 Grad an. Nehmen Sie einen Gymnastikstock in die ausgestreckten Hände. Heben Sie den Körper an, schieben Sie Ihre Hände mit einem Stock entlang der ausgestreckten Beine zum Fuß und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
10-mal in 3 Sätzen wiederholen
2. Für Presse und Taille
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Nimm einen Gymnastikstock. Strecke deine Arme mit dem Stock vor dir parallel zu deinen Beinen aus. Neigen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, um mit dem Ende des Stocks den Boden zu berühren, ohne Ihre Oberkörperneigung zu ändern. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Jetzt biegen Sie auf die andere Seite ab.
Wiederholen Sie 10 Umdrehungen in jede Richtung in 3 Sätzen
3. Für Bauch und Beine
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine. Drehen Sie die Füße nach innen, klemmen Sie die Enden des Gymnastikstabs fest dazwischen. Strecke deine Beine mit einem Stock und senke sie auf den Boden. Heben und senken Sie Ihre Beine so hoch wie möglich (Sie können sie sogar hinter den Kopf wickeln). Berühren Sie beim Absenken der Beine nicht den Boden.
10-20 mal in 3 Sätzen wiederholen
4. Für die Presse
Auf dem Boden liegen. Nehmen Sie einen Stock in beide Hände, strecken Sie sie über Ihren Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie Ihre Arme mit einem Stock vor sich ausstrecken. Beuge deine Beine. Drücke sie nah an dich und strecke sie über den Stock, ohne die Neigung des Rumpfes zu verändern. Der Stock sollte unter deinen Füßen sein. Danach richten Sie sich auf, lösen Sie die Hände nicht. Der Stock sollte unter den Hüften sein. Nun kehren Sie die Bewegung um.
5-mal in 2 Sätzen wiederholen
5. Für die Bauchmuskeln und Muskeln des unteren Rückens
Auf dem Boden sitzen. Strecke deine Arme mit einem Gymnastikstock parallel zu deinen Beinen aus. Neigen Sie den Körper um 45 Grad nach hinten. Heben Sie Ihre Arme so hoch, dass sie eine Linie mit dem Körper bilden. Legen Sie Ihre Hände zurück.
