Linderung zu verschaffen ist keine leichte Aufgabe, schwieriger als die Steigerung der Muskelmasse. Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie eine spezielle Ernährung und Bewegung einhalten. Es stimmt, alles hängt auch vom Stoffwechsel, der Physiologie und dem Stoffwechsel im Allgemeinen ab. Manche Menschen brauchen möglicherweise nicht einmal eine Diät.
Anleitung
Schritt 1
Es sollte beachtet werden, dass das Trainingsprogramm definitiv Aerobic-Übungen beinhalten wird. Dazu gehören Laufen, Radfahren, zügiges Gehen. Der Zeitplan sollte wie folgt sein: Kraftübungen werden dreimal pro Woche und aerobe werden an 2 Tagen durchgeführt. Erhöhen Sie übrigens alle Belastungen schrittweise, erschöpfen Sie Ihren Körper nicht gleichzeitig mit einem langen und schnellen Lauf, so dass Sie nur übertrainieren. Üben Sie ruhig und langsam. Schließlich besteht Ihre Aufgabe darin, das Blut im ganzen Körper zu verteilen, überschüssiges Fett loszuwerden und alle Stoffwechselprozesse anzuschalten. Die durchschnittliche Dauer der aeroben Aktivität liegt zwischen 40 und 60 Minuten.
Schritt 2
Denken Sie daran, dass Sie bei Entlastungsübungen mehr Wiederholungen (ca. 10-15) und mehr Übungen durchführen müssen. Sie müssen auch das sogenannte Pumpen aktiv nutzen - mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht. Führen Sie die Übung beispielsweise nach einer abgeschlossenen Übung erneut durch, reduzieren Sie jedoch die Belastung und erhöhen Sie die Wiederholung auf 25-40 Mal.
Schritt 3
Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Entwicklung der Linderung ist die Ernährung. Es ist fast unmöglich, ohne sie Ergebnisse zu erzielen. Idealerweise sollte die Ernährung für jeden Trainierenden individuell entwickelt werden (unter Berücksichtigung von Gewicht, Körperfettmenge, natürlichen Daten, Art der Aktivität und vielen anderen Faktoren). In den meisten Fällen werden jedoch "allgemeine" Diäten angewendet.
Schritt 4
Hier ist eine sogenannte proteinreiche Diät. Es hat einen erhöhten Proteingehalt in der Nahrung. Genauer gesagt, es nimmt nicht einmal nur zu, sondern tut es aufgrund der Menge an Kohlenhydraten. Ein Teil des Tageswertes von 30 bis 50 Prozent wird durch Eiweiß ersetzt. Außerdem nimmt die Fettmenge ab. Besser zum Beispiel Fleisch ohne Fett essen (Huhn ist gut). Beachten Sie, dass Sie auf keinen Fall ganz auf Fett verzichten sollten. Kompensieren Sie sie, indem Sie dem Salat Olivenöl und Sojaöl anstelle von Mayonnaise oder Sauerrahm hinzufügen. Trinken Sie viel Wasser: Nehmen Sie einen Liter pro 100 Gramm aufgenommenes Protein an. Das heißt, mindestens zwei oder drei Liter pro Tag werden auf keinen Fall ausgehen.
