Eine schlanke Taille ist der Traum vieler Frauen. Ja, und Männer in Kombination mit breiten Schultern verwöhnt sie überhaupt nicht. Aber es kann sehr schwierig sein, das verhasste Fett, das sich im Bauch und an den Seiten angesammelt hat, zu vertreiben. Dazu reicht es nicht, nur Bauchübungen zu machen. Eine Kombination aus Diät, Aerobic und Krafttraining ist erforderlich.
Es ist notwendig
- - eine kohlenhydratarme Ernährung;
- - Laufschuhe;
- - Gymnastikmatte;
- - Medizinball;
- - Hanteln.
Anleitung
Schritt 1
Versuchen Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr drastisch zu begrenzen. Tun Sie dies vor allem auf Kosten von proteinhaltigen Lebensmitteln. Protein ist für den Aufbau von Muskelfasern unerlässlich. Es sind die Muskeln, die für den Stoffwechsel verantwortlich sind. Je mehr Muskeln, desto schneller der Stoffwechsel und desto weniger Fett speichert Ihr Körper in Reserve.
Schritt 2
Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität. Wenn Sie noch nie trainiert haben, beginnen Sie mit einem durchschnittlichen Lauftempo. Der Lauf sollte mindestens vierzig Minuten dauern. Es ist diese Zeit, die der Körper benötigt, um die für die Fettverbrennung verantwortlichen Prozesse einzuschalten. Laufen Sie mindestens dreimal pro Woche.
Achte darauf, deinen Körper 48 Stunden lang auszuruhen, d. h., laufe nicht jeden Tag.
Schritt 3
Füge deinen Läufen nach und nach Intervalltraining in gleichmäßigem Tempo hinzu. Das bedeutet, dass sich ein ruhiger Lauf mit kurzen Beschleunigungen abwechseln sollte, bei denen du mit der für dich höchstmöglichen Geschwindigkeit läufst. Holen Sie Ihren Atem nach diesen Zuckungen wieder, während Sie ruhig laufen. Halten Sie nicht an, um zu Atem zu kommen, es ist besser, ein wenig langsamer zu werden.
Schritt 4
Wenn Ihr aerobes Training Ihren Gewichtsverlust auslöst, beginnen Sie mit dem Krafttraining. Dank ihnen straffen sich Ihre Muskeln, arbeiten mit voller Kraft und beschleunigen das Schmelzen von Körperfett weiter.
Schritt 5
Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und heben Sie die Beine an, die an den Knien im rechten Winkel gebeugt sind. Die Schienbeine sind parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme mit Hanteln über der Brust, die Handflächen schauen sich an, entspannen Sie die Ellbogen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
Atme ein, lege deine gestreckten Arme hinter deinen Kopf und strecke deine Beine. Der Winkel zwischen geraden Beinen und dem Boden sollte 45 Grad betragen. Atme aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Mache 8-10 Wiederholungen.
Schritt 6
Bleiben Sie auf dem Teppich liegen. Die Beine werden angehoben und an den Knien gebeugt. Hände hinter dem Kopf, Ellbogen gespreizt. Heben Sie Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und strecken Sie Ihre linke Schulter in Richtung Ihres rechten Knies. Ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren, das Bein wechseln, die rechte Schulter bis zum linken Knie strecken. Mache 8-10 Wiederholungen für jede Seite und kehre erst dann in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 7
Nimm den Medizinball. Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander.
Arme mit einem Medizinball über dem Kopf strecken, Schulterblätter zusammenführen, Bauch einziehen. Kippen Sie den Körper nach rechts, dann nach links. Versuchen Sie, Ihre Hüften ruhig zu halten. Zurück in die Ausgangsposition. Senken Sie den Medball langsam auf Ihre Brust und lehnen Sie sich nach vorne, um Ihren Rücken zu runden. Halten Sie diese Position für zwei Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 8-10 Wiederholungen.
