Eine aufgepumpte Brust mit Muskeln, die bei Männern unter der Kleidung rollt, eine große, durchtrainierte, schöne Brust bei Frauen ist der ultimative Traum vieler. Leider sind die meisten davon überzeugt, dass eine solche Außenwirkung nur im Fitnessstudio erzielt werden kann. Und für ihn wiederum werden Zeit und Geld benötigt. Es gibt jedoch effektive Trainingsmethoden, um die Brustmuskulatur für den Einsatz zu Hause aufzupumpen.
Anleitung
Schritt 1
Beginnen Sie damit, Ihre Muskeln mit Kurzhanteln aufzuwärmen. Wenn Sie zum ersten Mal Hanteln verwenden, hören Sie bei jeweils einem halben Kilogramm auf. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht der Hanteln. Für Frauen reichen Kilogramm-Hanteln, für Männer können Sie ein schwereres Gewicht wählen.
Schritt 2
Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten auf eine Bank oder einen anderen ebenen Platz. Sie können auf dem Boden liegen. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln zu den Seiten und beugen Sie sie nicht gleichzeitig, bringen Sie Ihre Arme vor sich. Tun Sie dies bis zu 5-10 Mal. Erhöhen Sie die Last jedes Mal. Mit dem Bauch nach unten auf einer Bank liegend, ziehen Sie die Hantel zunächst mit einer Hand (zur Brust), dann mit der anderen Hand zu sich heran.
Schritt 3
Steh gerade. Heben Sie die Hanteln in beiden Händen von den Schultern über Ihren Kopf und senken Sie sie nach hinten. Die nächste Möglichkeit besteht darin, die Arme mit Kurzhanteln anzuheben, sie hinter dem Kopf und wieder nach oben zu starten.
Schritt 4
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben vor sich aus. Bringen Sie beide Hände zur Brust und strecken Sie Ihre Arme wieder bis zu 5-10 Mal. Bringen Sie nun Ihre Hände auf beiden Seiten nach unten. Heben Sie sie auf Taillenhöhe an, senken Sie sie ab. Spreizen Sie Ihre Arme mit Hanteln seitlich aus und senken Sie sie wieder bis zu Ihren Hüften ab.
Schritt 5
Als nächstes starten Sie Liegestütze vom Boden oder von einer anderen Oberfläche. Für diejenigen, die zum ersten Mal Übungen machen, wird es schwierig sein, sich sofort vom Boden zu drücken. Drücken Sie sich daher von der Bank (vom Sofa), vom Tisch hoch. Je breiter die Arme bei Liegestützen von der Oberfläche abstehen, desto größer ist die Wirkung auf die Brustmuskulatur.
Schritt 6
Mache Liegestütze von zwei Stühlen, die einen Abstand voneinander haben, sodass dein Körper dazwischen fallen kann. Pumpen Sie während des Trainings keine Muskeln, insbesondere wenn Sie es zum ersten Mal tun. Achte darauf, wie du dich fühlst. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Schritt 7
Beenden Sie die Gruppensitzung mit Übungen, um das Blut in Ihren Armen und Schultern fließen zu lassen. Um dies zu tun, verschränken Sie Ihre Hände, strecken Sie sich nach oben über den Kopf und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Senken Sie Ihre Hände und schütteln Sie sie. Wiederholen. Verschränke deine Arme in einem Boot vor dir, die Ellbogen an den Seiten. Spreizen Sie Ihre Handflächen, aber trennen Sie Ihre Finger nicht, und bringen Sie Ihre Hände mit einer Anstrengung am Handgelenk wieder zusammen (bis zu 10 Mal). Schüttle deine Hände wieder nach unten.
