Neben großen Muskelschichten wie Beinen, Brust und Rücken gibt es auch kleinere wie die Arme. Es ist wichtig, genau zu wissen, welche Übungen ihre Muskelmasse erhöhen und welche nicht. Es ist auch wichtig, den ganzen Tag über eine kompetente Ernährung einzuhalten.
Es ist notwendig
- - Sportuniformen;
- - Fitnessstudio;
- - Langhantel;
- - Hanteln;
- - kalorienreiche Ernährung.
Anleitung
Schritt 1
Mache pro Workout eine Grundübung. Um im Armbereich gut Muskelmasse aufzubauen, musst du den ganzen Körper gleichmäßig trainieren. Es sind die zusammengesetzten Grundübungen, die Sie für jedes Training benötigen. Trainiere 3 mal die Woche. Machen Sie am ersten Tag das Flachbankdrücken. In der zweiten - eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schultern. Im 3. - Kreuzheben. Jede Übung wird in 5 Sätzen zu je 10 Wiederholungen ausgeführt. Sie helfen, das Wachstum der Muskeln, sowohl des Bizeps als auch des Trizeps, zu beginnen. Sie entwickeln auch die Schulter und den Unterarm perfekt.
Schritt 2
Mache Kurzhantel- oder Bizepscurls. Als nächstes machen Sie isolierte Übungen für den Bizeps der Schulter. Stellen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Heben Sie entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel auf. Beugen Sie das Projektil am Ellbogen, so dass es die Brustmuskeln erreicht. Bringen Sie es langsam in seine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Danach gut durchatmen und 3 weitere Ansätze machen.
Schritt 3
Trainieren Sie Ihren Trizeps auf einer horizontalen Bank. Dann kommt die Drehung des Trizepsmuskels der Schulter. Setzen Sie sich auf eine Bank, nehmen Sie eine leichte Hantel in eine Hand und wickeln Sie sie um Ihren Hinterkopf. Beugen Sie das Projektil am Ellbogen und heben Sie es in seine Ausgangsposition. Führen Sie 4 Sätze zu je 8-10 Mal durch.
Schritt 4
Ziehen Sie an der Stange hoch und machen Sie Liegestütze am Stufenbarren. Wenn Sie keine Möglichkeit haben, mit Gewichten zu trainieren oder Ihre Gesundheit es nicht zulässt, dann ist das Training mit dem eigenen Gewicht für Sie geeignet. Die erste Übung ist das Hochziehen mit einem durchschnittlichen Griff an Brust und Nacken. Mache mindestens 12 Wiederholungen in 3 Sätzen. Mache Liegestütze von den Stangen auf die gleiche Weise. Beide Schalen helfen Ihnen, Muskelmasse in den Schultern, Unterarmen und Trizeps aufzubauen.
Schritt 5
Überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Es ist unmöglich, gute Muskeln aufzubauen, ohne jeden Tag genügend Protein zu sich zu nehmen. Multiplizieren Sie Ihr persönliches Gewicht mit 3 und Sie haben die täglichen Kalorien, die Sie zum Wachsen benötigen. Essen Sie mehr Hüttenkäse, Bananen, fettarmes Fleisch, Fisch, trinken Sie Milch. Dann kommt der Fortschritt viel schneller.
